A Rosca Martelo em Suspensão é uma rosca com pegada neutra realizada com as mãos em fitas de suspensão enquanto seu corpo se inclina para longe do ponto de ancoragem. As fitas criam uma linha de tração diagonal que faz com que cada repetição dependa da tensão corporal, da posição do punho e do controle do cotovelo, em vez de balançar o tronco. Na imagem, o atleta está em pé no chão com uma linha reta dos ombros aos calcanhares, passando pelos quadris, com os braços estendidos em direção à ancoragem e as alças seguradas com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

Esta variação treina o braquiorradial, o bíceps e os músculos do antebraço que estabilizam o punho e a mão, com os braços e ombros contribuindo para a posição suspensa do corpo. É especialmente útil quando você deseja um trabalho de flexão de braço que também desafie o equilíbrio, a rigidez da linha média e o controle escapular. Como a resistência muda com o ângulo do corpo, até mesmo um pequeno ajuste na posição dos pés pode tornar a série visivelmente mais fácil ou mais difícil.

Boas repetições começam antes mesmo de a rosca iniciar. Ajuste as fitas a uma altura que permita inclinar-se para trás com os cotovelos esticados, punhos neutros e as alças próximas o suficiente para manter a tensão sem colapsar os ombros para frente. Mantenha o corpo em uma linha rígida e deixe os cotovelos dobrarem enquanto as mãos se movem em direção à frente do rosto ou parte superior do peito. Os antebraços devem permanecer alinhados sob as alças, e os punhos não devem girar para uma posição pronada ou flexionada apenas para terminar a repetição.

No topo, aperte brevemente sem encolher os ombros ou quebrar a linha corporal semelhante a uma prancha, depois desça lentamente até que os cotovelos estejam quase retos novamente. A fase de retorno é importante porque as fitas o puxarão para a extensão se você se apressar, e é aí que muitas pessoas perdem o estímulo do braço e começam a compensar com o tronco. Expire ao subir e inspire ao descer de volta ao início.

Use a Rosca Martelo em Suspensão como trabalho acessório de braço, aquecimento para os flexores do cotovelo ou um exercício de força-resistência controlado quando quiser que os braços trabalhem sem carga externa pesada. Pode ser adequado para iniciantes se o ângulo de inclinação for suave e o ritmo permanecer lento, mas o exercício torna-se rapidamente mais exigente à medida que você caminha com os pés para frente. Interrompa a série se os ombros cederem, os punhos dobrarem ou o corpo começar a dobrar nos quadris para finalizar a rosca.