A Elevação de Pernas Sentado com Peso no Chão é um exercício de core realizado no solo, onde você se apoia nas mãos, prende um halter entre os pés e traz os joelhos em direção ao peito antes de estender as pernas de forma controlada. O movimento treina o abdômen para estabilizar a pelve, enquanto os flexores do quadril ajudam a levantar e recolher as pernas, para que a carga permaneça no tronco em vez de ser impulsionada pelo impulso.

Como o peso fica preso entre os pés, o posicionamento inicial é mais importante do que em muitos outros exercícios abdominais. Uma pequena mudança no ângulo do tronco, na posição das mãos ou na força com que você aperta o halter pode decidir se a série será fluida ou se se tornará uma luta para a lombar. O objetivo é manter o peito aberto, as costelas baixas e a parte inferior do corpo movendo-se como uma unidade controlada.

O trabalho principal concentra-se no reto abdominal, com os oblíquos e o transverso do abdômen ajudando a evitar que o tronco balance, enquanto o iliopsoas e outros flexores do quadril guiam o trajeto das pernas. Quando bem executado, o abdômen controla o retorno à medida que as pernas se alongam para longe do corpo e resistem à tração que tenta arquear a lombar.

Use este exercício como um trabalho acessório de core, um finalizador controlado ou parte de uma sessão focada no tronco. É mais útil quando você deseja uma elevação de pernas sentado mais exigente do que apenas com o peso do corpo, mas ainda deve parecer deliberado a cada repetição. Se o halter escorregar, os ombros subirem ou a coluna começar a balançar para frente e para trás, a carga está muito pesada ou a amplitude está muito grande. Reduza ambos antes de buscar mais repetições.