A Rotação Interna de Ombro a 90 Graus no Cabo é um exercício de cabo para treinar a rotação interna do ombro com o braço fixo na altura do ombro e o cotovelo dobrado a 90 graus. A configuração é importante porque o exercício só permanece correto quando a articulação do ombro faz o trabalho e o tronco, o pulso e o cotovelo permanecem imóveis. Quando bem executado, ele desenvolve o controle do manguito rotador e dos rotadores internos maiores, enquanto ensina o ombro a girar sob tensão em vez de colapsar em encolhimentos ou torções de tronco.

Ajuste a polia na altura do ombro, fique de lado para a torre, segure a alça com o braço de trabalho levantado para fora do corpo e o cotovelo ainda dobrado em um ângulo reto. A partir daí, o antebraço deve começar mais vertical ou ligeiramente atrás da linha do tronco, dependendo do ângulo do cabo. Essa posição fixa do braço é a característica principal do exercício: o braço permanece nivelado e o antebraço gira através do arco.

Ao girar para dentro, mova apenas o ombro e traga o antebraço em direção à frente do corpo com um caminho suave e controlado. Mantenha a caixa torácica alinhada, o pescoço relaxado e evite que a escápula suba. A repetição deve terminar quando você atingir a posição de rotação interna mais forte que conseguir controlar sem que o cotovelo caia, o pulso dobre ou o tronco gire para ajudar.

Este movimento é útil como um acessório de força leve, exercício de pré-habilitação ou variação de aquecimento quando você deseja mais controle do ombro antes de realizar supinos, arremessos ou trabalhos acima da cabeça. Deve parecer preciso em vez de pesado. Se o cabo puxar seu corpo ou a frente do ombro parecer pinçar, encurte a amplitude e reduza a carga. Para a maioria dos praticantes, os melhores resultados vêm de repetições lentas, alinhamento correto e uma amplitude final estrita, em vez de resistência máxima.