A Bailarina Sentada é um exercício de controle de ombros e parte superior das costas realizado a partir de uma posição sentada ereta. O movimento utiliza uma base estável na parte inferior do corpo enquanto os braços percorrem um caminho gracioso estilo balé, o que o torna útil para aquecer os ombros, melhorar o alcance acima da cabeça e ensinar um controle escapular mais preciso sem sobrecarregar as articulações. Trata-se menos de força e mais de manter a organização durante todo o arco.

A configuração é importante porque este exercício expõe qualquer compensação no tronco. Sente-se sobre os ísquios com os joelhos relaxados e abertos em uma posição confortável de borboleta, ou sobre um tapete dobrado se seus quadris estiverem rígidos. Mantenha a pelve neutra, as costelas alinhadas sobre os quadris e o pescoço longo antes de mover os braços. Quando a base está estável, os ombros podem se mover livremente em vez de buscar movimento na lombar ou através de um encolhimento.

O padrão visível dos braços é um port de bras suave: os braços abrem-se amplamente, passam para dentro na frente do peito e depois sobem acima da cabeça em um arco controlado. Mova-se devagar o suficiente para que os ombros permaneçam baixos e a caixa torácica não se projete para fora enquanto as mãos sobem. No topo, estenda-se longamente em vez de forçar as mãos para trás da cabeça. No caminho de descida, trace o mesmo caminho com igual controle para que a repetição termine tão precisamente quanto começou.

Este é um bom exercício para aquecimentos, trabalho de mobilidade, exercícios de postura ou circuitos acessórios quando você deseja movimento de ombro com carga mínima. Também pode ajudar atletas que passam muito tempo fazendo exercícios de empurrar, trabalho acima da cabeça ou com postura de escritório, lembrando ao corpo como alinhar as costelas e os ombros durante a elevação. Mantenha a amplitude sem dor, diminua o ritmo quando a posição ficar mais difícil e pare antes de sentir qualquer pinçamento na frente do ombro ou tensão no pescoço.