O Desenvolvimento Thruster Ajoelhado no Landmine é uma variação de empurrar com as duas mãos que utiliza uma barra ancorada para criar um arco suave e amigável aos ombros, indo da parte superior do peito até acima da cabeça. Como você está ajoelhado com ambos os joelhos, o movimento elimina o impulso das pernas e faz com que a parte superior do corpo realize o trabalho, o que é útil quando você deseja um desenvolvimento de ombros estrito sem transformar a repetição em um movimento de corpo inteiro.

O exercício coloca a demanda principal nos deltoides, com os tríceps ajudando a finalizar o movimento e a parte superior das costas trabalhando para manter a cintura escapular organizada. Na programação prática, o Desenvolvimento Thruster Ajoelhado no Landmine se encaixa bem como um exercício acessório para volume de ombros, um construtor de força controlado ou uma variação para praticantes que preferem a trajetória angular do landmine em vez de um desenvolvimento vertical direto. A trajetória diagonal da barra é frequentemente mais fácil para os ombros e pulsos do que um desenvolvimento vertical fixo, especialmente quando a mobilidade é limitada.

Uma boa repetição começa com uma posição ajoelhada estável. Coloque os joelhos em um colchonete ou piso macio, mantenha os quadris alinhados sobre os joelhos e segure a extremidade carregada da barra próxima à parte superior do peito, com os antebraços angulados para cima sob a barra. A partir daí, contraia o abdômen, mantenha as costelas baixas e empurre a barra para cima e levemente para frente ao longo do arco do landmine, em vez de diretamente acima da cabeça.

No topo, os braços devem terminar estendidos sem que os ombros encolham fortemente em direção às orelhas. Abaixe a barra sob controle de volta à mesma posição no peito e mantenha o tronco ereto para que a repetição permaneça correta, em vez de se transformar em uma inclinação para trás. O objetivo é uma trajetória suave e repetível que pareça a mesma em cada repetição, com a respiração e a postura permanecendo estáveis em vez de mudar à medida que a fadiga aumenta.

O Desenvolvimento Thruster Ajoelhado no Landmine é especialmente útil quando você deseja treinar a mecânica de empurrar com uma barreira de habilidade menor do que um desenvolvimento de ombros livre com barra. Também é uma boa escolha para configurações em casa ou na academia onde um acessório de landmine está disponível e você deseja um exercício de força direto e amigável às articulações. Use uma carga leve a moderada, interrompa a série se começar a perder o alinhamento ajoelhado ou se a barra sair de seu arco natural, e mantenha o movimento controlado o suficiente para que os ombros façam o trabalho em vez do impulso.