A liberação miofascial de fibulares deitado de lado com uma perna é um exercício de automassagem para a parte externa da perna, com o rolo de espuma trabalhando ao longo dos músculos fibulares, desde logo abaixo do joelho em direção à parte externa do tornozelo. É usado para reduzir a tensão local, melhorar a tolerância do tecido e criar uma sensação de maior leveza ao redor da perna e do tornozelo antes de correr, realizar mudanças de direção, saltar ou qualquer sessão que exija que o pé e o tornozelo estabilizem rapidamente.

A imagem mostra o corpo apoiado no antebraço e na mão oposta, enquanto uma perna permanece estendida sobre o rolo e a perna de cima se dobra à frente para manter o equilíbrio. Esse suporte é importante porque o objetivo é uma pressão constante na parte externa da perna, e não uma pressão forte contra o osso da canela ou a articulação do tornozelo. Um bom posicionamento mantém os quadris alinhados o suficiente para controlar a pressão e permite que o rolo permaneça no tecido muscular em vez de deslizar para áreas ósseas.

Este movimento funciona melhor quando as passagens são lentas e deliberadas. Role alguns centímetros de cada vez, da área muscular logo abaixo do joelho em direção à parte externa do tornozelo e depois volte. Quando encontrar um ponto tenso ou sensível, faça uma pausa e respire até que a pressão diminua ligeiramente. Se a sensação se tornar aguda, dormente ou de beliscão, desloque o rolo para um ponto mais macio ou reduza o peso do corpo.

Como os fibulares ajudam a controlar a posição do tornozelo e a estabilidade do pé, este exercício é frequentemente útil após corridas longas, esportes de quadra ou qualquer treino que deixe a parte externa da perna com sensação de sobrecarga. Também pode ser uma parte prática do aquecimento quando o movimento do tornozelo parece restrito. O efeito é local e preparatório, em vez de dramático, portanto, o principal benefício geralmente é um melhor conforto e maior tolerância ao movimento, e não uma grande sensação de alongamento.

Mantenha a pressão no tecido muscular e evite rolar diretamente sobre a cabeça da fíbula perto do joelho ou sobre o osso externo do tornozelo. Uma amplitude menor, um ritmo mais lento e uma respiração controlada geralmente tornam o exercício mais eficaz do que tentar forçar uma pressão mais profunda. Usado corretamente, deve parecer uma liberação direcionada para a parte externa da perna, e não uma fricção dolorosa.