Liberação De Tríceps Deitado De Lado No Chão
A liberação de tríceps deitado de lado no chão é um exercício de liberação miofascial com rolo de espuma para a parte posterior do braço. Ele utiliza o peso do seu corpo contra o chão para permitir que você role o rolo ao longo do tríceps, um lado de cada vez, o que pode ajudar a aliviar a rigidez ao redor do cotovelo e do braço antes de exercícios de empurrar ou após uma sessão intensa de membros superiores.
A posição deitado de lado é importante porque determina quanta pressão você coloca no tríceps. Ao se apoiar com a mão oposta e as pernas, você pode ajustar a quantidade de peso corporal sobre o rolo de espuma em vez de forçar sobre um ponto sensível. Isso torna a liberação de tríceps deitado de lado no chão útil quando o tríceps parece tenso devido ao supino, desenvolvimento, mergulhos, flexões ou volume geral de treino de braço.
O objetivo não é esfregar agressivamente sobre o músculo. Passagens curtas e lentas, logo acima do cotovelo em direção à parte de trás do ombro, permitem que você trabalhe o tecido sem pinçar a articulação do cotovelo ou elevar o ombro. Se encontrar um ponto tenso, faça uma pausa breve e respire até que o braço relaxe, então continue com uma passagem menor em vez de uma rolagem maior e mais brusca.
Como o tríceps fica próximo ao cotovelo e ao ombro, o controle da posição é mais importante do que a velocidade. Mantenha o pescoço alongado, as costelas estáveis e o braço que está sendo trabalhado relaxado para que a pressão permaneça no ventre muscular em vez da articulação. O rolo de espuma deve parecer firme e específico, mas não deve criar dor aguda, dormência ou formigamento.
A liberação de tríceps deitado de lado no chão é um movimento acessório prático para aquecimentos, resfriamentos, sessões de mobilidade ou dias de recuperação quando seus braços parecem travados. É especialmente útil se sua mecânica de empurrar for limitada pela tensão em vez da força bruta. Para praticantes que fazem muito supino, pode tornar a extensão do cotovelo mais suave e reduzir aquela sensação de travamento na parte de trás do braço. Também funciona bem quando você precisa de um reset rápido e de baixa fadiga entre as sessões de membros superiores. Se bem executado, oferece uma maneira simples de restaurar o conforto no tríceps sem precisar de muito equipamento ou espaço.
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Instruções
- Deite-se de lado no chão e coloque o rolo de espuma sob a parte de trás de um braço, logo acima do cotovelo.
- Alinhe seu tronco de modo que o ombro e o quadril fiquem alinhados, depois dobre a perna de baixo para equilíbrio e coloque a mão de cima no chão para suporte.
- Mantenha o ombro que está sendo trabalhado relaxado e o pescoço alongado para que a pressão permaneça no tríceps em vez do trapézio superior.
- Levante-se levemente com a mão de apoio e as pernas até que o rolo de espuma pareça firme, mas tolerável contra o tríceps.
- Role lentamente de logo acima do cotovelo em direção à parte de trás do ombro em passagens curtas.
- Faça uma pausa em um ponto sensível por duas ou três respirações calmas, depois continue com uma passagem menor se o ponto aliviar.
- Mantenha o cotovelo e o ombro relaxados para não esfregar diretamente na articulação do cotovelo ou pinçar perto da axila.
- Termine a série aliviando a pressão, saindo do músculo e trocando de lado, se necessário.
Dicas & Truques
- Use a perna de baixo e a mão de cima para controlar a pressão; uma pequena mudança no peso corporal faz o rolo de espuma parecer muito mais macio ou muito mais rígido.
- Mantenha o comprimento da passagem curto no início. Movimentos longos geralmente levam ao encolhimento dos ombros e fazem você passar do ponto sensível.
- Se a parte de trás do braço estiver muito sensível, comece mais perto do meio do tríceps em vez de perto da dobra do cotovelo.
- Pare logo antes da articulação do ombro se a rolagem começar a parecer desconfortável perto da axila.
- Uma leve rotação do peito pode ajudar a encontrar a cabeça longa do tríceps, que geralmente parece mais tensa do que a porção externa.
- Não role diretamente sobre a ponta do cotovelo; a pressão deve permanecer no tecido mole, não no osso.
- Se sentir formigamento no antebraço ou na mão, pare imediatamente e reduza a pressão ou mude o ângulo do braço.
- Use respirações mais lentas nos pontos sensíveis em vez de forçar mais velocidade ou mais pressão.
- Isso funciona melhor como um exercício curto de recuperação, não como uma série de condicionamento de muitas repetições.
Perguntas Frequentes
O que a liberação de tríceps deitado de lado no chão trabalha?
Trabalha principalmente o tecido do tríceps na parte de trás do braço, com o ombro e o antebraço ajudando a estabilizar e controlar a pressão.
Onde o rolo de espuma deve ficar na liberação de tríceps deitado de lado no chão?
Coloque-o sob a parte de trás do braço, começando logo acima do cotovelo e rolando em direção à parte de trás do ombro, sem ficar sobre a articulação do cotovelo.
Quanta pressão devo usar?
Use peso corporal suficiente para sentir uma liberação firme, mas não dor aguda. Se você tiver que tensionar o pescoço ou se esforçar muito para suportar a pressão, alivie.
Iniciantes podem fazer a liberação de tríceps deitado de lado no chão?
Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com uma pequena quantidade de peso corporal sobre o rolo e passagens curtas até aprenderem onde o tríceps está mais sensível.
Devo rolar até a axila?
Não. Role perto do ombro se necessário, mas pare antes que a articulação pareça pinçar e mantenha a pressão no ventre muscular.
Quais são os erros mais comuns?
Os erros comuns são rolar muito rápido, usar muita pressão, encolher o ombro e esfregar diretamente sobre o osso do cotovelo.
A liberação de tríceps deitado de lado no chão é boa antes do supino?
Sim, pode funcionar bem como uma liberação rápida do braço antes de empurrar, se o seu tríceps estiver tenso e limitar a extensão do cotovelo.
O que devo fazer se meu antebraço começar a formigar?
Pare a rolagem, reduza a pressão e mude o ângulo do braço. O formigamento geralmente significa que você está comprimindo com muita força ou muito perto de uma área sensível aos nervos.
