Giro Ao Redor Do Mundo Deitado No Chão
O Giro ao Redor do Mundo Deitado no Chão é um exercício de mobilidade com rolo de espuma para a parte superior das costas, ombros e caixa torácica. Na imagem, o praticante está deitado no chão com o rolo de espuma posicionado transversalmente na coluna torácica, enquanto um braço descreve um arco amplo ao redor do corpo. O objetivo não é forçar para obter mais amplitude, mas manter o tronco estável enquanto o ombro e a parte superior das costas se movem suavemente em um círculo controlado.
Este exercício é útil quando você deseja restaurar o movimento acima da cabeça, abrir o peito e ensinar as escápulas a deslizarem sem que a lombar compense. O rolo de espuma adiciona uma pequena extensão à parte superior das costas, o que facilita sentir a diferença entre o movimento que vem da coluna torácica e o movimento que vem da abertura das costelas. É por isso que o posicionamento importa: se o rolo estiver muito alto, muito baixo ou se as costelas já estiverem saltadas, o exercício rapidamente se transforma em compensação em vez de mobilidade.
Posicione o rolo transversalmente na parte superior das costas, apoie os pés e deixe a cabeça descansar levemente no chão. A partir daí, mova o braço de trabalho da lateral do corpo em direção ao topo da cabeça e ao redor do lado oposto em um caminho lento semelhante a uma auréola, mantendo o cotovelo relaxado, se necessário. A escápula deve se mover com o braço, mas o peito deve permanecer alinhado e a pelve deve permanecer pesada para que o círculo venha do complexo do ombro em vez de um grande arco lombar.
As melhores repetições parecem suaves, uniformes e naturais. Respire nas partes abertas do círculo, expire conforme o braço alcança o topo ou cruza o ponto mais tenso, e pare a repetição antes de sentir uma pontada aguda no ombro ou uma quebra brusca na lombar. Este é um bom exercício de aquecimento ou resfriamento antes de movimentos de empurrar, trabalho acima da cabeça ou qualquer sessão onde uma melhor extensão torácica e controle escapular ajudem no seu treino. Iniciantes geralmente lidam bem com isso porque a carga é leve, mas a amplitude deve permanecer livre de dor e honesta do início ao fim.
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Instruções
- Deite-se no chão com um rolo de espuma posicionado transversalmente na parte superior das costas, dobre os joelhos e apoie ambos os pés para que seu corpo se sinta estável.
- Descanse a parte de trás da cabeça levemente no chão e deixe suas costelas se acomodarem antes de mover o braço.
- Comece com o braço de trabalho ao lado do corpo ou levemente aberto, mantendo o cotovelo relaxado se isso for mais confortável para o ombro.
- Mova o braço em um círculo amplo em direção ao topo da cabeça e ao redor do lado oposto, como se estivesse traçando uma auréola ao redor do seu corpo.
- Mantenha o rolo de espuma no lugar e deixe a escápula deslizar sem deixar suas costelas saltarem ou sua lombar arquear excessivamente.
- Passe pela parte mais tensa do círculo lentamente para que você possa sentir onde o ombro ou a coluna torácica começam a resistir.
- Retorne o braço pelo mesmo caminho com controle, mantendo o pescoço relaxado e evitando que o peito gire para longe.
- Repita pelo número de repetições planejado em um lado antes de trocar de lado ou alterne os lados se for assim que a série estiver escrita.
- Expire durante a porção do círculo acima da cabeça, inspire ao retornar e pare se o ombro pinçar ou se as costas começarem a compensar.
Dicas & Truques
- Mova o rolo um pouco mais para cima ou para baixo na coluna torácica até que o círculo pareça aberto na parte superior das costas em vez de travado na lombar.
- Se as costelas saltarem conforme o braço vai acima da cabeça, encurte o arco antes de tentar forçar mais amplitude.
- Mantenha a cabeça leve no chão; pressionar com força o pescoço geralmente faz com que ele faça o trabalho que os ombros deveriam estar fazendo.
- Use o cotovelo dobrado se uma auréola com o braço esticado incomodar a articulação do ombro ou tornar o movimento longo demais para controlar.
- Deixe a escápula deslizar sobre a caixa torácica em vez de prendê-la ou encolhê-la em direção à orelha.
- Mantenha ambos os pés plantados para que a pelve não balance de um lado para o outro enquanto o braço circula.
- Diminua a velocidade na porção lateral-superior, pois é geralmente onde o ombro perde o movimento limpo primeiro.
- Trate isso como um exercício de mobilidade, não um teste de força, e pare antes que o círculo se transforme em um arco lombar ou um alongamento de pescoço.
- Use uma respiração suave para evitar que a caixa torácica fique muito rígida e para tornar o arco menos forçado.
Perguntas Frequentes
O que o Giro ao Redor do Mundo Deitado no Chão treina principalmente?
Ele treina principalmente a mobilidade torácica, o controle do ombro e o movimento escapular enquanto o tronco permanece organizado sobre o rolo de espuma.
Onde o rolo de espuma deve ficar durante este exercício?
Ele deve ficar posicionado transversalmente na parte superior das costas, geralmente ao redor da coluna torácica, para que o peito possa abrir sem sobrecarregar a lombar.
Devo mover um braço ou ambos os braços juntos?
Um braço de cada vez é geralmente mais fácil de controlar e torna mais claro quando as costelas ou o ombro começam a compensar.
Por que minhas costelas saltam quando meu braço vai acima da cabeça?
Isso geralmente significa que a lombar está roubando o movimento. Encurte o círculo e mantenha a expiração ativa para que as costelas permaneçam baixas.
Posso dobrar meu cotovelo durante o círculo do braço?
Sim. Uma leve dobra pode reduzir a tensão no ombro e tornar a auréola mais fácil de controlar, especialmente se a amplitude acima da cabeça for limitada.
O que devo evitar sentir durante este exercício?
Você não deve sentir uma pontada aguda no ombro, um pescoço tenso ou um arco rígido na parte inferior das costas.
É melhor fazer antes ou depois de um treino?
Funciona bem tanto como aquecimento antes de movimentos de empurrar ou trabalho acima da cabeça, quanto como um exercício de resfriamento quando a parte superior das costas parece rígida.
Como posso tornar o movimento mais difícil sem adicionar peso?
Use um círculo mais lento, uma pausa mais longa na parte mais tensa do arco ou uma auréola ligeiramente maior enquanto mantém o tronco imóvel.
