A liberação miofascial do vasto lateral do quadríceps deitado no chão é um movimento de rolagem com rolo de espuma para a parte externa do quadríceps. O objetivo é o vasto lateral, o músculo grande que percorre a parte externa da coxa, e é geralmente usado para reduzir a rigidez, melhorar a tolerância do tecido e preparar a perna para agachamentos, corrida, ciclismo ou treinamento de membros inferiores.

A configuração é importante porque o rolo precisa permanecer no ventre muscular, não deslizando para a patela, a borda externa do quadril ou a banda iliotibial. Na posição correta, o peso do seu corpo fornece a pressão e seus braços e a perna oposta controlam quanta carga você coloca na coxa. O movimento deve ser como uma massagem lenta, não uma passagem rápida pela perna.

Role de logo acima da parte externa do joelho em direção ao meio e à parte superior da coxa externa, mantendo as passadas curtas o suficiente para que você possa controlar a pressão. Se o local estiver especialmente sensível, faça uma pausa e respire fundo nele em vez de saltar ou forçar mais amplitude. Pequenas mudanças no ângulo da pelve, na posição do pé e no suporte da parte superior do corpo permitem que você foque no quadríceps externo sem perder o controle.

Este exercício é mais útil em um aquecimento, bloco de recuperação ou entre séries quando o quadríceps externo parece tenso ou sobrecarregado. Não é um exercício de força, portanto, o objetivo é encontrar um nível de pressão que você possa tolerar enquanto mantém a perna relaxada e a respiração constante. Quando bem feito, deve deixar a coxa com uma sensação mais solta e fácil de mover, não machucada ou irritada.

Se você sentir dor aguda, dormência ou pinçamento ao redor do joelho ou quadril, recue imediatamente e reposicione o rolo. Uma boa repetição permanece na parte carnuda da coxa, usa mudanças lentas de peso corporal e termina com o músculo sentindo-se mais quente e menos restrito do que quando você começou.