O Face Pull com corda no cabo em pé é um exercício de cabo realizado em pé para a parte posterior dos ombros e a parte superior das costas. A corda começa aproximadamente na altura do rosto e o final do movimento traz as mãos em direção aos olhos, testa ou têmporas, enquanto os cotovelos permanecem altos e abertos. Essa linha de tração desloca o trabalho do peito e dos deltoides frontais para os deltoides posteriores, romboides, trapézios médios e inferiores, e para os músculos do manguito rotador que ajudam a escápula e o braço a permanecerem organizados.

A configuração é importante porque a trajetória do cabo decide se este se torna um verdadeiro face pull ou apenas mais uma remada. A polia deve ficar aproximadamente na altura da parte superior do peito até o rosto, a corda deve ser longa o suficiente para se separar no final, e seus pés devem estar recuados o suficiente para que a pilha de pesos comece com tensão constante. Uma postura ereta, costelas alinhadas e pescoço neutro ajudam a manter o tronco estável para que os ombros possam realizar o trabalho, em vez de depender de uma inclinação acentuada ou de encolher os ombros.

Cada repetição deve começar com os braços esticados e as escápulas posicionadas, em vez de fortemente unidas. Puxe a corda em direção ao rosto conduzindo os cotovelos para trás e para fora, depois finalize separando as pontas da corda e rotacionando as mãos para que os nós dos dedos se movam para trás, ao lado das orelhas. Esse pequeno detalhe de rotação externa é o que torna o movimento tão útil para o treinamento de deltoide posterior e parte superior das costas. No retorno, deixe os braços estenderem-se sob controle, mantendo os ombros baixos e a linha do cabo suave.

Este exercício é comum no trabalho acessório de membros superiores, treinamento focado em postura e pré-habilitação de ombros, pois sobrecarrega a parte de trás do ombro sem a necessidade de muito peso. É útil para praticantes que fazem muitos exercícios de empurrar, atletas que precisam de melhor controle escapular e qualquer pessoa que tente construir deltoides posteriores mais fortes com menos dominância do pescoço. As versões mais seguras são geralmente as estritas: sem balanço do tronco, sem abrir as costelas e sem tentar puxar a corda além do que a articulação do ombro pode controlar confortavelmente.

Trate a repetição como uma puxada limpa em direção ao rosto com uma breve pausa, seguida de um retorno lento até a extensão total. Se o cabo estiver puxando seu peito para frente, os cotovelos estiverem caindo ou o pescoço estiver assumindo o esforço, a carga está muito pesada ou a polia está posicionada no lugar errado. Um bom face pull deve ser exigente para a parte posterior dos ombros e parte superior das costas, não para a lombar ou a parte frontal do ombro.