A extensão de perna sentada no cabo é uma extensão de joelho unilateral realizada enquanto se está sentado em uma estação de cabo com uma tornozeleira presa à polia baixa. A configuração mostrada coloca a perna de trabalho à frente do corpo e o cabo atrás ou ligeiramente abaixo da canela, para que o joelho possa se estender contra uma tensão constante, em vez de um peso livre caindo sob a gravidade. Isso torna o exercício útil para desenvolver a força do quadríceps, melhorar o controle da extensão do joelho e manter a tensão na perna durante toda a repetição.

A principal demanda de treinamento é sobre os quadríceps, especialmente quando você trava o joelho sob controle e resiste ao cabo no caminho de volta. A posição sentada também exige que os quadris e o tronco permaneçam imóveis, para que a perna possa se mover sem que a pélvis deslize para frente ou o tronco se incline para trás para ajudar. Como o movimento é feito uma perna de cada vez, também é fácil identificar diferenças de força, alinhamento do joelho e amplitude de movimento entre os lados.

A configuração é mais importante aqui do que em uma máquina de extensão de perna, porque a linha do cabo pode puxar o tornozelo em uma direção ligeiramente diferente, dependendo de onde o banco está posicionado e de como a tornozeleira está ajustada. Você quer que o joelho dobre e estique suavemente sem que o cabo puxe a canela para dentro ou force o pé a torcer. Uma altura sólida do banco, uma fixação segura no tornozelo e uma posição sentada estável permitem que os quadríceps façam o trabalho em vez dos quadris, da lombar ou do balanço do corpo sem suporte.

Durante a repetição, pense em esticar o joelho em vez de balançar a perna inteira. Chute a parte inferior da perna para frente até que a coxa e a canela estejam quase alinhadas, aperte o quadríceps no topo e, em seguida, retorne lentamente para que o cabo mantenha a tensão enquanto o joelho dobra. Se a pilha de pesos bater, a tornozeleira se deslocar ou o quadril começar a sair do assento, a carga está muito pesada ou a posição do banco precisa de ajuste.

Este exercício se encaixa bem como trabalho acessório de quadríceps, como uma opção de carga menor quando você deseja um treinamento dominante de joelho com menos carga na coluna, ou como um exercício unilateral para corrigir desequilíbrios de força nas pernas. É especialmente útil quando você deseja tensão controlada e uma posição estável do tronco, mas ainda deve ser realizado com uma amplitude de movimento que pareça suave no joelho. Se a configuração causar desconforto agudo no joelho ou forçar a tornozeleira a ficar desconfortável no tornozelo, reduza a amplitude, diminua a carga ou ajuste o banco e a posição da polia antes de continuar.