O Exercício de Escada Lateral é um treino de agilidade e pliometria com o peso do corpo que utiliza uma escada de agilidade para treinar o trabalho de pés rápido de um lado para o outro, o posicionamento dos pés e um ritmo repetível. O valor do exercício não está em grandes saltos ou impactos fortes. Está na capacidade de posicionar os pés rapidamente, manter o equilíbrio em cada quadrado e manter o corpo organizado enquanto o ritmo aumenta.

O movimento é impulsionado principalmente pela parte inferior do corpo, com as panturrilhas, quadríceps, glúteos, estabilizadores do quadril e tornozelos fazendo a maior parte do trabalho. O core e a parte superior do corpo ajudam você a permanecer estável e centralizado para que os pés possam se mover rapidamente sem transformar o exercício em uma confusão. Isso torna o exercício útil para atletas que precisam de uma mecânica de mudança de direção mais precisa, bem como para o condicionamento geral.

A configuração é importante porque a escada oferece um alvo claro para cada passo. Coloque a escada esticada em uma superfície antiderrapante, fique em uma das extremidades e adote uma postura atlética com os joelhos levemente flexionados, uma leve inclinação do quadril e o peito erguido. Mantenha os olhos voltados para a frente em vez de olhar fixamente para baixo o tempo todo. O objetivo é ficar baixo o suficiente para se mover rapidamente, mantendo os quadris nivelados e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.

Durante cada passagem, dê passos laterais através dos degraus com contatos curtos e rápidos e aterrissagens silenciosas. No padrão comum de dois pés por caixa mostrado aqui, coloque o pé da frente no quadrado, traga o segundo pé para dentro e, em seguida, impulsione-se com o pé de fora para o próximo quadrado. Mantenha os passos leves e precisos para não bater nas bordas ou esticar demais os pés. Deixe os braços balançarem naturalmente para manter o ritmo, mas evite girar o tronco ou balançar excessivamente para ganhar velocidade.

Use o exercício como aquecimento, bloco de velocidade ou finalizador de condicionamento antes de corridas, treinos em quadra, campo ou treinamento de membros inferiores. É melhor quando os pés permanecem ágeis e o padrão da escada permanece limpo do primeiro ao último quadrado. Se os contatos ficarem barulhentos, os joelhos cederem ou a escada começar a se mover, diminua a velocidade do exercício e recupere o ritmo antes de buscar mais velocidade.