O Exercício de Agilidade Pliométrica é um exercício de agilidade com o peso do corpo realizado através de uma escada de agilidade ou uma pista marcada semelhante. Ele treina a colocação rápida dos pés, coordenação, ritmo e a capacidade de manter o tronco organizado enquanto as pernas se movem rapidamente. O objetivo não é saltar alto ou cobrir uma grande distância. O objetivo é colocar cada pé com precisão, manter os contatos leves e permanecer ereto o suficiente para que o exercício pareça rápido sem se tornar desleixado.

A escada é importante porque oferece um alvo claro para a colocação dos pés e o tempo. Fique em frente ao primeiro quadrado com espaço suficiente para se mover para frente em linha reta, depois mantenha os quadris nivelados e o peito alinhado sobre a pelve enquanto você pisa em cada abertura. Na imagem, o atleta está se movendo com um joelho elevado enquanto o pé de apoio permanece leve, que é o tipo de postura que você deseja durante todo o exercício: elástica, ereta e controlada, em vez de curvada ou esticada.

Cada repetição deve parecer rápida, desde o chão. Impulsione um joelho para frente, pouse o pé de trabalho no próximo quadrado e prepare imediatamente o pé oposto para o passo seguinte. Use os braços para manter o ritmo, mas não os deixe balançar com tanta força a ponto de torcer o tronco. Os pés devem pousar sob o corpo com curto contato com o solo, tornozelos macios e rigidez suficiente no tronco para manter a linha de deslocamento reta.

Este exercício se encaixa bem em um aquecimento, sessão de velocidade, circuito de condicionamento ou bloco de preparação esportiva onde você deseja aprimorar a velocidade dos pés e a coordenação sem carga pesada. Também é útil ao ensinar atletas a manter o equilíbrio durante mudanças rápidas de apoio. Se os contatos ficarem barulhentos, os joelhos colapsarem para dentro ou a parte superior do corpo começar a balançar de um lado para o outro, diminua o ritmo e corrija o padrão antes de aumentar a velocidade.

Trate o exercício como um padrão de sprint técnico, em vez de um exercício cardiovascular feito em ritmo aleatório. Use passos nítidos e repetíveis, reinicie entre as corridas e pare a série antes que a fadiga transforme o trabalho dos pés em um arrastar. Em uma boa série, a escada guia o ritmo, os joelhos seguem o caminho corretamente e o movimento permanece atlético do primeiro ao último quadrado.