O Pullover com Garrafa é um exercício de puxada acima da cabeça realizado em um banco, utilizando um único peso em formato de garrafa segurado com ambas as mãos. A parte superior das costas repousa sobre o banco enquanto os pés permanecem plantados no chão, de modo que o movimento venha dos ombros e da caixa torácica, em vez de balançar o tronco. O exercício é comumente usado para treinar os dorsais, peitoral, serrátil e a cabeça longa do tríceps através da extensão do ombro e um alongamento profundo acima da cabeça.

A configuração é importante porque a posição no banco altera a carga que chega aos ombros e o quanto a região lombar precisa estabilizar. Na imagem, os ombros estão apoiados na borda do banco, os quadris permanecem elevados em uma ponte e o peso percorre um longo arco de trás da cabeça até acima do peito. Essa posição de ponte ajuda a manter o tronco organizado e evita que as costelas se projetem à medida que os braços se movem.

Este não é um movimento de empurrar e não deve parecer um encolhimento ou uma extensão de tríceps. Cada repetição começa com o peso controlado acima da cabeça, cotovelos levemente flexionados e o core contraído para que a caixa torácica não se projete para trás. À medida que a garrafa desce atrás da cabeça, os ombros devem abrir sob controle; ao retornar, os dorsais e o peitoral devem puxar o peso de volta sobre o peito sem dar impulso na parte inferior.

O Pullover com Garrafa se encaixa em trabalhos acessórios para a parte superior do corpo, sessões de peito e costas ou treinamento de estabilidade do core quando você deseja um movimento dominante de ombro com uma alavanca longa. É útil para desenvolver o controle na extensão do ombro acima da cabeça, mas deve ser indolor e medido. Se os ombros pinçarem, os cotovelos flexionarem excessivamente ou a região lombar arquear muito para finalizar a repetição, reduza a amplitude ou a carga e mantenha o movimento mais limpo.