A Elevação de Perna à Frente com Toque sob o Joelho é um exercício pliométrico com o peso do corpo, estruturado em torno de uma elevação controlada do joelho à frente e um toque rápido por baixo da perna elevada. Parece simples, mas a qualidade da repetição depende de manter-se ereto, manter a perna de apoio estável e mover a perna elevada sem transformar o exercício em um balanço. Isso o torna útil como aquecimento, exercício de coordenação ou preparação atlética de baixa carga antes de trabalhos mais exigentes para a parte inferior do corpo.

O movimento desafia os flexores do quadril, a parte inferior do abdômen, quadríceps, glúteos, panturrilhas e os pequenos estabilizadores que mantêm a pelve nivelada enquanto uma perna sai do chão. Como uma perna deve suportar todo o peso do seu corpo, o exercício também revela rapidamente os limites de equilíbrio. A Elevação de Perna à Frente com Toque sob o Joelho funciona melhor quando o tronco permanece alinhado sobre os quadris e a elevação vem do quadril, em vez de inclinar-se para trás ou chutar para a frente.

Comece em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços prontos à sua frente para manter o equilíbrio. Eleve um joelho até a altura do quadril, depois leve as mãos sob a coxa ou joelho elevado para um toque leve, mantendo o pé de apoio plantado e evitando que a caixa torácica se projete para fora. O toque deve ser rápido e controlado, não um alcance forçado que puxe o tronco para a frente ou gire a pelve.

A Elevação de Perna à Frente com Toque sob o Joelho é uma boa opção para atletas, praticantes de musculação ou qualquer pessoa que queira um exercício dinâmico que combine equilíbrio, flexão de quadril e coordenação. Também pode ser usado em aquecimentos quando você deseja um padrão de movimento para a parte inferior do corpo que pareça ativo sem precisar de equipamento. Se sentir um pinçamento nos quadris ou se a região lombar começar a arquear, diminua a elevação e reduza o ritmo antes de tentar elevar o joelho mais alto.

A versão mais segura é aquela que você consegue repetir com perfeição. Mantenha a elevação precisa, pouse suavemente e reajuste seu equilíbrio antes da próxima repetição, em vez de apressar a série. Se precisar de mais estabilidade, toque levemente em uma parede ou suporte com a mão livre entre as repetições. À medida que o controle melhora, o exercício pode se tornar mais rápido e rítmico, mas o quadril de apoio e o tronco devem permanecer estáveis a cada repetição.