Supino Larsen Com Barra
O Supino Larsen com Barra é uma variação do supino reto onde suas pernas permanecem no banco em vez de empurrarem o chão. Essa pequena mudança remove o impulso das pernas e faz com que o peitoral, tríceps e a parte frontal dos ombros trabalhem mais, razão pela qual esta versão é popular para construir força de empurrar estrita e uma tensão mais limpa na parte superior do corpo.
A preparação importa mais aqui do que no supino padrão. Deite-se reto com a cabeça, a parte superior das costas e os glúteos no banco, depois mantenha as coxas no estofado e as pernas relaxadas para que não possam criar força extra. Segure a barra com os antebraços verticais na parte inferior, mantenha as escápulas para trás e para baixo, e retire a barra do suporte com controle antes da primeira repetição.
Cada repetição deve parecer deliberada e constante. Abaixe a barra até a parte inferior do peito ou esterno com os pulsos alinhados sobre os cotovelos, faça uma pausa breve se isso fizer parte do seu plano, e então empurre a barra de volta para cima em uma linha controlada, sem quicar no peito. Como as pernas ficam fora do levantamento, é mais fácil notar se a trajetória da barra, o ângulo do cotovelo e a posição da parte superior das costas estão consistentes de uma repetição para outra.
Este exercício é útil quando você deseja aprimorar a mecânica do supino, fortalecer o empurrão sem a assistência da parte inferior do corpo ou enfatizar a produção de força da parte superior do corpo. Também funciona bem como um movimento acessório após um treino de supino mais pesado ou como um exercício principal em sessões focadas em técnica. Mantenha a trajetória da barra suave, use um parceiro de treino ou travas de segurança quando possível, e escolha uma carga que permita manter o tronco imóvel e o ritmo das repetições constante.
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Instruções
- Coloque um banco reto dentro de um suporte e deite-se com a cabeça, a parte superior das costas e os glúteos plantados no estofado.
- Mantenha ambas as pernas no banco com os joelhos dobrados ou pernas estendidas para que seus pés não possam pressionar o chão para gerar impulso.
- Segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros e alinhe seus pulsos sobre os cotovelos antes de retirá-la do suporte.
- Puxe as escápulas para trás e para baixo, e mantenha o peito alto sem arquear excessivamente.
- Retire a barra do suporte para uma posição inicial estável acima do meio do peito com os cotovelos totalmente estendidos.
- Abaixe a barra sob controle até a parte inferior do peito ou esterno, mantendo os antebraços o mais verticais possível.
- Empurre a barra para cima e levemente para trás em direção ao suporte, mantendo o tronco e as pernas imóveis.
- Inspire na descida, expire durante o empurrão e repita pelo número de repetições planejado antes de colocar a barra de volta no suporte com controle.
Dicas & Truques
- Mantenha as coxas no banco durante toda a série; se seus pés tocarem o chão, o movimento deixa de ser um verdadeiro supino Larsen.
- Use uma largura de pegada que permita que os antebraços fiquem próximos da vertical na parte inferior, pois uma pegada muito larga geralmente encurta a amplitude e sobrecarrega os ombros.
- Abaixe a barra até a parte inferior do peito ou esterno, não até o pescoço ou parte superior do peito, para que o empurrão permaneça em uma trajetória de supino forte.
- Não faça a barra quicar no peito; a pausa ou o toque suave na parte inferior é o que torna esta variação útil para força e controle.
- Mantenha as escápulas fixas para baixo e para trás para que a barra tenha uma base estável e os ombros frontais não assumam o esforço precocemente.
- Espere uma carga total menor do que no supino padrão, pois as pernas são intencionalmente removidas do levantamento.
- Empurre com um leve ângulo para trás em direção ao suporte em vez de reto para cima, se isso mantiver os cotovelos em um caminho mais forte.
- Use travas de segurança ou um parceiro de treino competente, especialmente quando estiver aprendendo a retirar e colocar a barra no suporte com as pernas fora do chão.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Supino Larsen com Barra treina mais?
Ele treina principalmente o peitoral, tríceps e a parte frontal dos ombros, com a parte superior das costas trabalhando intensamente para manter a posição no banco estável.
Por que as pernas são mantidas no banco?
Manter as pernas no banco remove o impulso das pernas, fazendo com que o supino dependa mais da força da parte superior do corpo e de um controle mais limpo da barra.
É mais fácil ou mais difícil do que um supino regular?
Geralmente parece mais difícil com a mesma carga porque você perde o impulso das pernas e a tensão do corpo inteiro, mesmo que o peso na barra seja frequentemente menor.
Onde a barra deve tocar no meu peito?
A maioria dos praticantes tem melhor desempenho tocando a parte inferior do peito ou o esterno, onde os ombros permanecem em uma posição de empurrar forte.
Iniciantes podem usar este exercício?
Sim, desde que comecem com pouco peso e usem um suporte, travas de segurança ou um parceiro de treino enquanto aprendem a retirar a barra e a descida controlada.
Qual é o erro mais comum?
O maior erro é deixar os pés deslizarem em direção ao chão e transformar o exercício de volta em um supino normal.
Devo pausar a barra na parte inferior?
Uma pausa curta pode ajudar você a construir controle e reduzir o quique, mas apenas se você conseguir manter os ombros e pulsos alinhados.
Como isso difere de um supino no chão ou supino com pegada fechada?
O supino Larsen remove o impulso das pernas como uma variação de supino estrito, enquanto o supino no chão encurta a amplitude de movimento e o supino com pegada fechada transfere mais trabalho para o tríceps.
