Alongamento Do Corredor (Versão 2)
O Alongamento do Corredor (Versão 2) é um alongamento em pé na posição de afundo que alonga toda a cadeia posterior da perna de trás enquanto carrega a perna da frente com o joelho flexionado. Você assume uma passada longa e dividida, flexiona o joelho da frente sobre o tornozelo, mantém a perna de trás estendida e apoia as mãos na coxa da frente para equilíbrio enquanto afunda o quadril para frente e para baixo. Ele recebe esse nome porque reproduz a posição de passada que um corredor atravessa a cada passo, o que o torna um dos alongamentos de membros inferiores mais práticos para quem acumula quilômetros ou passa longas horas sentado.
Esta versão se diferencia das variações mais verticais do alongamento do corredor por usar uma passada mais longa e uma leve inclinação do tronco a partir do quadril, o que coloca um alongamento intenso nos isquiotibiais e na panturrilha da perna de trás, e não apenas nos flexores de quadril. A perna de trás estendida, com o calcanhar buscando o chão, é o que separa esse movimento do afundo padrão, em que o joelho de trás costuma ser apoiado no solo. Como suas mãos podem se apoiar na coxa da frente, você ganha uma posição estável e ajustável, que permite aumentar ou diminuir a intensidade sem nenhum equipamento.
Os principais alvos são os quadríceps da perna da frente flexionada, os isquiotibiais e as panturrilhas da perna de trás estendida, e os flexores de quadril do lado de trás à medida que o quadril avança. Os glúteos e os músculos estabilizadores ao redor do quadril e do tornozelo da frente trabalham isometricamente para sustentar a passada dividida, e é por isso que este alongamento transfere tão bem para corrida, sprints e movimentos de afundo. Você não está apenas relaxando passivamente no alongamento; está ensinando o quadril a tolerar uma amplitude completa de passada com controle.
A montagem da posição importa mais do que a maioria imagina. Uma passada curta demais transforma o movimento em um agachamento desconfortável e tira o alongamento da perna de trás, enquanto uma passada tão longa que levanta o calcanhar da frente joga o estresse para o joelho da frente. Busque uma passada com cerca de dois a três comprimentos do seu pé, a canela da frente na vertical, e o pé de trás levemente aberto para fora ou apontado para frente, dependendo do que o seu quadril permitir. As mãos na coxa da frente devem sustentar um peito erguido, e não substituir o controle do core.
Este alongamento se encaixa naturalmente no aquecimento pré-corrida, quando mantido por pouco tempo com movimentos suaves entrando e saindo da posição, ou no relaxamento pós-treino, quando mantido estaticamente por vinte a quarenta segundos por lado. Ele é especialmente útil para corredores, sprinters e praticantes de musculação cujos quadris e panturrilhas encurtam com o treinamento repetitivo, e para quem trabalha sentado e tem flexores de quadril adaptados a posições encurtadas ao longo do dia. Entre na posição gradualmente, respire de forma constante e deixe a amplitude melhorar ao longo das semanas, em vez de forçar profundidade em uma única sessão.
Por segurança, mantenha o joelho da frente alinhado sobre ou ligeiramente atrás dos dedos dos pés e nunca deixe que ele colapse para dentro. Se você sentir dor aguda no joelho da frente, na lombar ou no tornozelo de trás, reduza a passada ou a inclinação do tronco até a sensação se transformar em um alongamento confortável.
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Instruções
- Fique em pé, bem ereto, com os pés juntos e, em seguida, dê um passo à frente com um dos pés em uma passada longa e dividida, de cerca de dois a três comprimentos do seu próprio pé, mantendo os dois pés apontados geralmente para frente.
- Apoie as duas mãos na coxa da frente logo acima do joelho, com os dedos relaxados, e mantenha os cotovelos levemente flexionados para que os braços sustentem o tronco sem travar.
- Flexione o joelho da frente até que ele fique diretamente sobre o tornozelo, com a canela próxima da vertical, e deslize o pé de trás para trás até que a perna de trás fique completamente estendida.
- Ative levemente os músculos abdominais e mantenha o peito erguido para que a coluna permaneça alongada, sem arredondar para frente.
- Empurre o quadril para frente e para baixo, em direção ao chão, enquanto pressiona o calcanhar de trás contra o solo; se o calcanhar não alcançar, mantenha o pé de trás no chão por completo e deixe o alongamento concentrar-se na panturrilha e nos isquiotibiais.
- Mantenha a posição final, onde você sente um alongamento firme, mas tolerável, na coxa da frente, no isquiotibial de trás e na panturrilha de trás, respirando lentamente pelo nariz.
- Para sair da posição, leve o quadril de volta ao centro com suavidade, empurre levemente com o pé da frente e dê um passo à frente para unir os pés.
- Ajuste a passada e repita do outro lado, igualando o tempo e a profundidade nas duas pernas.
- Para uma versão de aquecimento, entre e saia do alongamento com movimentos lentos de quadril, fazendo oito a dez repetições por lado, em vez de manter a posição estaticamente.
Dicas & Truques
- O erro mais comum é uma passada curta demais, o que transforma o alongamento em um agachamento dominado pelo joelho da frente. Se você não sente nada na perna de trás, afaste mais o pé de trás até que a perna fique realmente estendida.
- Se o seu calcanhar da frente levanta do chão, a passada está longa demais para a mobilidade atual do seu tornozelo. Encurte-a um pouco em vez de deixar o joelho passar dos dedos dos pés com o calcanhar no ar.
- Evite deixar o joelho da frente desviar para dentro, em direção ao dedão; pense ativamente em abrir o chão com o pé da frente para manter o joelho alinhado sobre o segundo dedo.
- Mantenha o peso nas mãos leve. Pressionar com força na coxa da frente permite trapacear trazendo o quadril para trás e reduz o alongamento que você está tentando criar.
- Se a panturrilha de trás criar cãibra, alivie o tornozelo levantando o calcanhar um centímetro ou flexionando muito levemente o joelho de trás e, então, reconstrua o alongamento aos poucos.
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna. Muita gente projeta o queixo para frente durante a inclinação, o que tensiona os trapézios superiores e desvia a atenção do alongamento dos membros inferiores.
- Expire ao aprofundar cada repetição; expirar tende a fazer o quadril descer um pouco mais do que forçar a posição com tensão.
- Em pisos duros, coloque uma toalha dobrada sob o antepé ou a planta do pé de trás se a pressão ficar desconfortável.
- Espere que os dois lados pareçam diferentes, muitas vezes de forma bem perceptível. Iguale o tempo em cada perna ao lado mais encurtado, e não ao mais flexível.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento do Corredor (Versão 2) alonga?
Ele alonga principalmente os quadríceps da perna da frente flexionada, junto com os isquiotibiais e as panturrilhas da perna de trás estendida, enquanto os flexores de quadril do lado de trás se alongam à medida que o quadril avança. Os glúteos e os estabilizadores do tornozelo trabalham para sustentar a passada dividida.
Qual é a diferença entre a Versão 2 e o Alongamento do Corredor padrão?
Esta versão usa uma passada mais longa, com a perna de trás completamente estendida e as mãos apoiadas na coxa da frente, o que desloca mais o alongamento para o isquiotibial e a panturrilha de trás. As versões mais verticais enfatizam, em vez disso, os flexores de quadril da perna de trás.
O Alongamento do Corredor (Versão 2) é melhor antes ou depois do treino?
Use repetições curtas e em movimento antes da corrida ou do treino de pernas para preparar o quadril, e mantenhos estáticos mais longos, de vinte a quarenta segundos, após o treino para trabalhar a amplitude. Manutenções estáticas longas imediatamente antes de esforços explosivos podem reduzir temporariamente a produção de força.
Por que minha panturrilha de trás cria cãibra durante esse alongamento?
A perna de trás estendida, com o calcanhar pressionando para baixo, carrega a panturrilha em posição alongada, o que pode causar cãibra se o músculo estiver encurtado ou fatigado. Levante um pouco o calcanhar ou flexione levemente o joelho de trás e aumente a profundidade ao longo de várias sessões.
Meu joelho da frente dói quando faço esse alongamento. O que devo mudar?
Verifique se o joelho permanece alinhado sobre o tornozelo, e não além dos dedos dos pés, e se não colapsa para dentro. Encurte a passada e reduza a inclinação do quadril até que o joelho fique confortável, e pare se a dor aguda persistir.
Por quanto tempo devo manter o Alongamento do Corredor (Versão 2)?
Para trabalho de flexibilidade, mantenha de vinte a quarenta segundos por lado e repita duas a três séries. Como aquecimento, faça oito a dez pulsos lentos entrando e saindo da posição, em vez de uma manutenção estática.
Iniciantes podem fazer esse alongamento com segurança?
Sim. Comece com uma passada mais curta, mantenha as mãos na coxa da frente para apoio e busque um alongamento leve, em vez de profundidade máxima. A posição é autolimitada, porque o seu próprio equilíbrio e a força da perna da frente controlam a amplitude.
O que posso usar no lugar se eu não conseguir me equilibrar na passada dividida?
Apoie-se em uma parede, cadeira ou rack do mesmo lado da perna da frente, ou faça o alongamento com o joelho de trás apoiado em um colchonete, o que encurta a alavanca e reduz a exigência sobre o isquiotibial e a panturrilha de trás.
O pé de trás deve apontar para frente ou virar para fora?
Comece com o pé de trás alinhado com o da frente para um alongamento equilibrado de panturrilha e isquiotibiais. Virar os dedos levemente para fora reduz a tensão na panturrilha e pode ajudar se o tornozelo estiver sendo comprimido, então ajuste de acordo com onde você quer sentir mais o alongamento.
