O Levantamento Terra Romeno Unilateral no Landmine é um exercício de dobradiça de quadril unilateral que treina os glúteos, isquiotibiais e o tronco, enquanto o landmine fixa a trajetória da barra e torna o equilíbrio um pouco mais fácil do que em uma variação com barra livre. É especialmente útil quando você deseja desenvolver o controle unilateral, a força da cadeia posterior e uma mecânica de dobradiça mais limpa, sem precisar de uma grande quantidade de montagem ou carga.

O ponto de ancoragem é importante porque a barra deve se mover em um arco previsível enquanto seu corpo se dobra ao redor do quadril de apoio. Coloque a extremidade carregada em um suporte de landmine ou em um canto seguro, fique em uma perna só e deixe a perna oposta estender-se para trás como um contrapeso. Manter os quadris alinhados e a caixa torácica alinhada com a pelve proporciona à perna e ao glúteo de trabalho uma linha de força clara, em vez de deixar o tronco girar ou colapsar.

Uma repetição bem executada começa com o joelho levemente flexionado na perna de apoio, coluna alongada e o peso distribuído por todo o pé. A partir daí, leve os quadris diretamente para trás enquanto o tronco se inclina para frente e a perna livre se estende atrás de você. A barra ou o puxador deve permanecer próximo à coxa e à canela da perna de apoio, e a descida deve parar quando a tensão nos isquiotibiais for forte, mas a posição das costas ainda estiver neutra.

Na subida, empurre o chão para longe, contraia o glúteo do lado de apoio e retorne a uma posição ereta sem hiperextender a lombar. A respiração deve ser deliberada: prepare o core antes da dobradiça, inspire ao descer e expire ao subir. Se a barra começar a puxar você para frente, os quadris abrirem ou a perna de trás balançar em vez de pairar estendida atrás de você, reduza a carga e encurte a amplitude.