Levantamento Terra Com Barra (Vista Lateral)
O Levantamento Terra com Barra (Vista Lateral) é um movimento de dobradiça com barra que treina os quadris, glúteos, isquiotibiais, costas e a pegada, levantando a barra do chão até uma posição totalmente ereta. A vista lateral facilita a verificação dos dois detalhes mais importantes no levantamento terra: a barra deve se mover próxima às pernas e o tronco deve permanecer estabilizado em vez de colapsar ou hiperextender à medida que a barra sai do chão.
Este movimento é construído a partir da configuração inicial. Seus pés precisam estar plantados de modo que a barra comece sobre o meio do pé, suas mãos precisam segurar logo fora das pernas e suas costas precisam permanecer longas enquanto os quadris se acomodam em uma posição que você consiga manter. Se a posição inicial for muito baixa, o levantamento se transforma em um agachamento. Se os quadris começarem muito altos, a barra geralmente se desloca para frente e a lombar assume o esforço. O levantamento terra funciona melhor quando o corpo é encaixado em uma posição de tração forte antes que as anilhas saiam do chão.
A partir daí, o levantamento deve parecer um empurrão controlado contra o chão. A barra sai do solo, passa pelas canelas e permanece próxima enquanto os joelhos e quadris se estendem juntos. No topo, fique ereto com os glúteos contraídos e as costelas alinhadas sobre a pelve, mas não incline o tronco para trás para finalizar a repetição. O travamento é completo quando você está ereto e estável, não quando você transformou o movimento em uma curvatura das costas.
Na descida, inverta o mesmo caminho sob controle. Dobre primeiro os quadris, deixe a barra deslizar pelas coxas e, em seguida, dobre os joelhos assim que a barra passar por eles para que ela retorne ao chão próxima ao corpo. Este é um exercício principal forte para o trabalho de força da parte inferior do corpo e da cadeia posterior, mas também recompensa os iniciantes porque a vista lateral expõe erros de configuração rapidamente. Use uma carga que permita manter o caminho da barra, a estabilização e a posição da coluna consistentes da primeira à última repetição.
Fitwill
Registre treinos, acompanhe o progresso & ganhe força.
Conquiste mais com o Fitwill: explore mais de 5.000 exercícios com imagens e vídeos, acesse treinos prontos e personalizados, perfeitos para academia e casa, e veja resultados reais.
Comece sua jornada. Baixe agora!
Instruções
- Fique com o meio do pé sob a barra, pés afastados na largura dos quadris e a barra sobre os cadarços antes de se abaixar.
- Dobre os quadris para segurar a barra logo fora das pernas e, em seguida, abaixe os quadris até que suas canelas toquem levemente a barra.
- Mantenha o peito estendido, as costas neutras e puxe os ombros para baixo para que seus braços fiquem retos como tiras.
- Respire fundo para o abdômen e estabilize bem antes que a barra saia do chão.
- Crie tensão puxando a folga da barra sem dar solavancos para tirá-la do chão.
- Empurre o chão para longe para que a barra suba próxima às suas canelas e depois às suas coxas.
- Estenda os joelhos e quadris juntos até ficar ereto com os glúteos contraídos e as costelas alinhadas sobre a pelve.
- Abaixe a barra dobrando primeiro os quadris e, em seguida, dobrando os joelhos assim que a barra passar por eles, e reinicie no chão antes da próxima repetição.
Dicas & Truques
- Comece cada repetição com a barra diretamente sobre o meio do pé; se ela se deslocar para frente, a tração fica mais longa e a lombar trabalha mais.
- Pense em empurrar o chão para longe em vez de puxar a barra com os braços; os braços devem permanecer retos o tempo todo.
- Mantenha a barra roçando perto das canelas e coxas para que a carga permaneça alinhada sobre os pés em vez de balançar para longe de você.
- Se seus quadris subirem antes da barra se mover, a posição inicial provavelmente está muito baixa ou a carga está muito pesada para sua configuração atual.
- Finalize ficando ereto, não inclinando para trás; a posição final deve parecer alinhada, não hiperextendida.
- Abaixe a barra sob controle e reinicie cada repetição se sua configuração mudar, especialmente em séries mais pesadas a partir do chão.
- Use tiras apenas quando a pegada for o fator limitante e você ainda quiser que os quadris e as costas façam o trabalho principal.
- Interrompa a série quando suas costas arredondarem, o caminho da barra fizer um arco para frente ou você não conseguir mais manter o peito e os quadris se movendo juntos.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Levantamento Terra com Barra (Vista Lateral) trabalha mais?
Ele treina principalmente os glúteos, isquiotibiais, costas e a pegada, enquanto as pernas e o core estabilizam o levantamento.
Iniciantes podem realizar este exercício?
Sim, mas os iniciantes devem começar com pouco peso e usar a vista lateral para verificar a posição da barra, o ângulo da coluna e se a barra permanece próxima ao corpo.
Onde a barra deve começar antes da primeira tração?
Ela deve começar sobre o meio do pé, com as canelas próximas o suficiente para que a barra possa subir em linha reta sem balançar para frente.
Minhas canelas devem tocar a barra na configuração inicial?
Um toque leve é normal e útil. A barra não deve ser empurrada para longe do corpo antes que a tração comece.
Por que a vista lateral é importante no levantamento terra?
Ela mostra se os quadris sobem muito rápido, se as costas arredondam ou se a barra se desloca para longe das pernas, que são as falhas técnicas mais comuns.
O que devo fazer se a barra estiver difícil de tirar do chão?
Verifique novamente sua estabilização e encaixe, puxe a folga da barra e diminua a carga se ainda não conseguir manter o peito e os quadris organizados.
Preciso de uma pegada mista para este levantamento terra?
Geralmente não. A maioria dos praticantes pode usar uma pegada pronada dupla até que a carga seja limitada pela força da pegada; tiras são outra opção para o volume de treino.
Como sei que estou travando corretamente?
Você deve terminar ereto com os glúteos contraídos e as costelas alinhadas, não inclinando para trás ou hiperextendendo a lombar.
