Dumbbell Alternate V-Up
O Supino com Barra é um exercício de empurrar em banco plano que desenvolve força de empurrar através do peitoral, ombros anteriores e tríceps. Com uma barra fixa em ambas as mãos, ele permite que você carregue o movimento com bastante peso, mantendo a amplitude de movimento consistente de uma repetição para outra. Isso o torna um dos construtores de força mais claros para o empurrar da parte superior do corpo, especialmente quando você deseja um progresso mensurável no próprio supino.
A preparação importa tanto quanto o movimento de empurrar. Deite-se em um banco plano com os olhos sob a barra, pés plantados firmemente e as escápulas puxadas para trás e para baixo contra o banco. Uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros geralmente mantém os antebraços alinhados sob a barra perto da parte inferior, o que ajuda os punhos a permanecerem mais retos e os cotovelos a seguirem um caminho favorável aos ombros. A imagem mostra uma configuração padrão de suporte e banco, portanto, o levantamento deve começar a partir de um destrave estável, em vez de uma entrega desajeitada.
Um Supino com Barra bem executado desce a barra sob controle até a parte inferior do peito ou parte superior do esterno, e então a empurra de volta em um arco suave em direção aos ombros. A barra não precisa quicar no peito e os cotovelos não precisam abrir totalmente para os lados. Uma leve adução, tensão constante na parte superior das costas e uma breve pausa na parte inferior tornam a repetição mais honesta e geralmente mais forte a longo prazo. Inspire na descida, estabilize o tronco e, em seguida, expire enquanto empurra através do ponto de maior dificuldade.
Este exercício é útil para trabalho de força, blocos de hipertrofia e programação da parte superior do corpo onde um empurrar bilateral é o levantamento principal. Ele também ensina uma boa mecânica de empurrar que se transfere para esportes e tarefas gerais de empurrar, mas recompensa mais a disciplina do que a velocidade. Séries mais pesadas são melhor realizadas com um parceiro de treino ou barras de segurança, especialmente se você treinar perto da falha. Quando o caminho da barra, a posição do punho e a tensão das escápulas permanecem consistentes, o Supino com Barra torna-se mais fácil de carregar sem irritar os ombros ou perder o controle no peito.
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Instruções
- Deite-se em um banco plano com os olhos sob a barra, pés plantados no chão e as escápulas puxadas para trás e para baixo contra o banco.
- Segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros, envolva-a com os polegares e alinhe a barra sobre a base da palma da mão com os punhos retos.
- Destrave a barra com os braços estendidos acima do meio do peito, depois estabilize os ombros e a parte superior das costas antes da primeira descida.
- Inspire, estabilize o tronco e desça a barra sob controle em direção à parte inferior do peito ou parte superior do esterno.
- Mantenha os cotovelos levemente angulados para baixo em relação aos ombros, em vez de abri-los totalmente para os lados enquanto a barra desce.
- Deixe a barra tocar levemente ou faça uma pausa logo acima do peito sem quicar, mantendo os pés plantados e os glúteos no banco.
- Empurre a barra para cima em uma linha suave de volta sobre os ombros, mantendo os punhos alinhados e os antebraços próximos da vertical durante o impulso.
- Expire enquanto a barra passa pela parte mais difícil do movimento, depois termine com os cotovelos estendidos, mas não travados agressivamente.
- Guie a barra de volta ao suporte sob controle após a repetição final e reajuste os ombros antes de se levantar.
Dicas & Truques
- Pense em puxar a barra para fora do suporte e em direção ao seu peito, não em deixá-la cair direto com os ombros relaxados.
- Mantenha as escápulas fixas no banco durante toda a série; se elas deslizarem para frente, a barra geralmente se desvia e os ombros assumem o esforço.
- Um ponto de toque próximo à parte inferior do peito ou parte superior do esterno geralmente mantém o caminho do movimento eficiente para a maioria dos praticantes.
- Se seus punhos dobrarem para trás, mova a barra mais profundamente para a palma da mão para que os nós dos dedos permaneçam alinhados sobre o antebraço.
- Feche os cotovelos o suficiente para que os braços não fiquem retos na altura dos ombros; abrir demais geralmente irrita os ombros.
- Use o impulso das pernas após a barra sair do peito, mas não deixe seus quadris saírem do banco para facilitar o movimento.
- Faça uma pausa com a barra no peito se quiser um trabalho de força mais limpo e menos rebote da caixa torácica.
- Escolha uma carga que permita manter o mesmo ponto de toque em todas as repetições; caminhos de barra inconsistentes geralmente são um sinal de que a série está muito pesada.
- Use barras de segurança ou um parceiro de treino em séries mais pesadas para que você possa empurrar com confiança sem ficar preso.
- Se a barra viajar em direção ao seu rosto ou seus punhos dobrarem, reduza a carga e verifique novamente sua postura antes de continuar.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Supino com Barra trabalha mais?
Ele treina principalmente o peitoral, com os ombros anteriores e tríceps ajudando a impulsionar o movimento. A parte superior das costas também trabalha intensamente para manter a posição no banco travada.
Qual deve ser a largura da minha pegada no Supino com Barra?
Uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros é um bom ponto de partida para a maioria das pessoas. Na parte inferior, seus antebraços devem parecer próximos da vertical e seus punhos devem permanecer alinhados sob a barra.
Onde a barra deve tocar no Supino com Barra?
Para a maioria dos praticantes, a barra deve tocar a parte inferior do peito ou a parte superior do esterno. Esse ponto de toque geralmente cria um caminho de movimento mais suave de volta em direção aos ombros.
Preciso fazer um arco grande para o Supino com Barra?
Não. Um pequeno arco natural é normal, mas o segredo é manter as escápulas retraídas e os glúteos no banco. Evite transformar isso em uma curvatura exagerada da lombar.
O Supino com Barra é bom para iniciantes?
Sim, se a carga for leve o suficiente para aprender a postura e o caminho da barra. Iniciantes geralmente se saem bem começando com a barra vazia, repetições controladas e um parceiro de treino ou barras de segurança por perto.
Por que meus punhos doem durante o Supino com Barra?
A barra provavelmente está muito apoiada nos dedos em vez de sobre a base da palma da mão. Realinhe a barra sobre o antebraço e mantenha os nós dos dedos apontando para cima.
Devo quicar a barra no peito?
Não. Um toque leve ou uma pausa curta é melhor porque mantém a tensão no peito e torna a repetição mais fácil de controlar. Quicar geralmente encurta a amplitude e estressa os ombros e o esterno.
O que devo fazer se meus ombros parecerem desconfortáveis no Supino com Barra?
Feche um pouco mais os cotovelos, desça a barra para um ponto de toque ligeiramente mais baixo e certifique-se de que suas escápulas permaneçam para trás e para baixo. Se ainda parecer desconfortável, mude para uma carga mais leve ou uma variação de supino com halteres.
