O Levantamento Terra com Pegada de Arranco é uma variação do levantamento terra com pegada larga que treina os quadris, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e a parte superior das costas, enquanto ensina a manter a barra próxima ao corpo e o tronco organizado sob carga. A posição mais larga das mãos aumenta a amplitude de movimento e faz com que a posição inicial no chão seja mais importante do que carregar peso excessivo.

A preparação é o exercício em si. Coloque a barra sobre o meio do pé, faça uma pegada bem além da largura dos ombros e desça para uma posição inicial onde suas canelas estejam próximas à barra, o peito esteja aberto e suas costas permaneçam longas e estabilizadas. Na imagem, o levantamento começa no chão e termina na extensão total em pé, portanto, toda a repetição deve ser controlada desde a primeira puxada até a última.

Durante a puxada, empurre o chão para longe em vez de dar um puxão na barra. Mantenha a barra raspando nas pernas, estenda os joelhos e quadris simultaneamente e termine ficando em pé, com os glúteos contraídos e as costelas alinhadas sobre a pelve. A barra deve percorrer uma linha reta e eficiente, sem se afastar do corpo ou balançar para frente.

Este movimento é útil quando você deseja um levantamento terra que desafie a força inicial, a postura e a disciplina da parte superior das costas ao mesmo tempo. Ele pode ser incluído no treino de força de membros inferiores, no treinamento da cadeia posterior ou em um bloco de acessórios para levantadores que já sabem como realizar o movimento de dobradiça (hinge) e estabilizar bem o tronco.

Use uma carga que permita reiniciar cada repetição a partir do chão sem perder a posição. Se as costas arredondarem, os quadris subirem rápido demais ou a barra se deslocar para frente, reduza a série e ajuste a preparação antes de adicionar peso. O objetivo é uma puxada repetível que pareça forte, não um esforço exaustivo que se transforme em um puxão com as costas arredondadas.