A Flexão em 3 Apoios com Saltos combina uma contração isométrica da parte superior do corpo com um desafio pliométrico de uma perna só. Você se posiciona em uma posição firme de flexão, levanta um pé do chão de modo que apenas as duas mãos e um pé fiquem apoiados, e então salta repetidamente sobre esse único pé plantado, mantendo o corpo em uma linha rígida de prancha. Os três pontos de contato dão nome ao exercício, e remover um pé é exatamente o que o torna tão exigente.

A parte superior do corpo trabalha de forma estática o tempo todo. Peito, ombros e tríceps sustentam você contra o chão, enquanto os estabilizadores escapulares impedem que as escápulas colabem. Como um pé está no ar, o core precisa lutar contra a rotação e a queda de quadril muito mais do que em uma prancha comum, então o abdômen profundo e os oblíquos trabalham continuamente. Enquanto isso, a perna apoiada cuida dos saltos, carregando a panturrilha, os estabilizadores do tornozelo e o quadril desse lado com contatos rápidos e reativos com o chão.

Essa é uma ótima escolha para atletas e praticantes de nível intermediário que já dominam uma flexão sólida e uma prancha confortável. Ela aparece em circuitos de condicionamento, na preparação para artes marciais e esportes de campo, e em qualquer programa em que você queira treinar estabilidade do tronco e reatividade da perna ao mesmo tempo, sem equipamento. Como a exigência é de coordenação tanto quanto de força, ela também funciona como um treino de equilíbrio sob fadiga.

A qualidade da configuração decide tudo aqui. Coloque as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, diretamente abaixo deles, contraia os glúteos e levante um pé somente depois que sua linha de prancha estiver travada. Se o quadril torcer ou cair no momento em que o pé sai do chão, o exercício para de treinar estabilidade e começa a treinar maus hábitos, então conquiste o salto antes de adicioná-lo.

Para executar bem, salte em um ritmo pequeno e silencioso sobre o pé apoiado, mantendo o salto baixo e controlado em vez de alto e barulhento. Seu tronco deve parecer imóvel por fora; todo o movimento acontece abaixo do joelho. Respire de forma constante, mantenha o pescoço longo e encerre a série no momento em que o quadril começar a girar ou a lombar começar a arquear.

Pratique em uma superfície antiderrapante, mantenha o tornozelo de trabalho aquecido e progrida aumentando a duração dos saltos antes de aumentar a altura. Alterne as pernas de forma equilibrada e trate este exercício como um treino de habilidade-força, e não como uma variação de flexão de esforço máximo.