O Inchworm até Cobra é um exercício fluido com o peso do corpo que parte de uma posição em pé, desce até uma flexão profunda para frente, caminha até a prancha e sobe até a abertura da cobra antes de reverter toda a sequência de volta à posição em pé. Como você passa por quatro posições distintas em uma única repetição, ele funciona ao mesmo tempo como aquecimento, treino de mobilidade e exercício suave de core. Você só precisa de espaço suficiente no chão para se deitar, e um colchonete ajuda se você estiver em uma superfície dura.

O movimento desafia três coisas que a maioria das pessoas precisa: flexibilidade de posteriores de coxa e panturrilhas a partir da posição dobrada, controle do tronco enquanto as mãos caminham para frente e para trás, e extensão da coluna com abertura dos ombros na cobra. As transições são onde o trabalho acontece. Caminhar as mãos para frente força o core profundo a manter a coluna estável enquanto o peso se desloca sobre os ombros, e caminhá-las de volta exige controle à medida que o quadril sobe e o peso retorna para as pernas.

A preparação importa mais do que parece. Comece com os pés na largura do quadril e, se os posteriores de coxa estiverem encurtados, permita uma leve flexão dos joelhos para que as palmas das mãos realmente alcancem o chão em vez de ficarem suspensas no ar. Uma flexão que para antes de tocar o chão transforma o exercício inteiro em uma luta e rouba a qualidade das fases de prancha e cobra. Manter as mãos fixas no mesmo lugar durante toda a caminhada de ida e volta também mantém o exercício honesto; arrastar os pés para frente e encurtar o retorno é a forma mais comum de pular a parte difícil sem ninguém perceber.

Para executar bem, flexione a partir do quadril em vez de arredondar a coluna direto para baixo, deixe as mãos tocarem o chão e, em seguida, caminhe-as uma de cada vez para frente até que o corpo forme uma linha longa de prancha, com os ombros alinhados sobre os punhos. Desça o quadril lentamente em direção ao chão, deslize o peito para frente e para cima na cobra com os braços te apoiando e respire ali por um instante. Depois inverta o caminho: empurre de volta para a prancha, caminhe as mãos de volta em direção aos pés e desenrole a coluna vértebra por vértebra até ficar em pé.

Esse exercício encaixa naturalmente no início do treino, especialmente antes de treinos de membros inferiores, corrida ou qualquer sessão de empurrar, porque eleva levemente a frequência cardíaca enquanto abre exatamente as áreas que essas atividades encurtam. Também é uma boa pausa de mobilidade para quem passa muitas horas sentado. Progrida em um ritmo que você consiga controlar; o valor está nas transições suaves, não na velocidade, e qualquer pessoa com desconforto nos punhos ou na lombar deve manter a fase da cobra moderada e sem dor.