O Alongamento dos Adutores no Plano Sagital é um alongamento em pé, com peso do corpo, que alonga os músculos da parte interna da coxa ao mover o quadril para trás e para frente sobre uma base ampla e fixa. Em vez de afundar em um espacate lateral ou afastar as pernas no chão, você mantém os dois pés fixos e projeta o quadril straight para trás enquanto o tronco se inclina à frente, permitindo que os adutores da perna carregada se alonguem de forma controlada. As mãos permanecem unidas à frente do peito, o que ajuda no contrapeso enquanto o quadril vai atrás dos calcanhares.

Esse movimento é ideal para qualquer pessoa que sente a parte interna das coxas tensionada após agachamentos, afundos, sprints ou chutes. Também é um exercício prático de aquecimento, porque a flexão no plano sagital mantém os joelhos e tornozelos em uma posição familiar de avanço para frente, permitindo entrar no alongamento sem forçar o quadril em um espacate lateral agressivo. Praticantes que têm dificuldade de atingir a profundidade no agachamento com base larga e atletas de esportes de campo, que desaceleram e mudam de direção com frequência, costumam perceber que essa posição oferece um alongamento útil sem muita preparação.

Para executá-lo bem, fique em pé com os pés afastados cerca de uma vez e meia a duas vezes a largura dos ombros e as pontas dos pés viradas para fora apenas levemente. Una as mãos à frente do esterno, estabilize levemente o tronco e projete o quadril straight para trás enquanto o peito desce em direção à coxa da perna flexionada. Um joelho flexiona e acompanha o movimento sobre o pé, enquanto a outra perna se estende atrás, com o calcanhar pressionando em direção ao chão. O alongamento deve se concentrar na parte interna da coxa da perna de trabalho, e não na articulação do joelho ou na lombar.

A forma da posição importa mais do que a profundidade alcançada. Se o tronco colapsar ou a lombar arredondar, o alongamento vaza para a coluna em vez de ficar no quadril. Mantenha o peito erguido, a caixa torácica alinhada sobre a pelve e o pé da frente totalmente apoiado no chão. Pequenos deslocamentos do quadril para trás e para frente mudam a intensidade de forma perceptível, então faça ajustes em centímetros, não em grandes saltos.

Como não é necessário nenhum equipamento e a amplitude pode ser ajustada em tempo real, esse alongamento funciona igualmente bem como preparação no aquecimento, como uma redefinição entre séries de exercícios para a parte inferior do corpo ou como uma breve sustentação no desaquecimento. A maioria das pessoas mantém a posição final por vinte a quarenta segundos de cada lado, respirando de forma constante, e depois troca de lado simplesmente carregando a perna oposta. Interrompa antes de sentir dor aguda, sensação de formigamento ou qualquer sensação de puxão na inserção da virilha perto da pelve.