A Flexão Nórdica de Isquiotibiais é um exercício excêntrico com peso do corpo executado na posição de joelhos. Seus tornozelos ficam presos sob uma estrutura estável, como escadinha sueca, uma barra carregada ou as mãos de um parceiro, e você abaixa todo o corpo para frente a partir dos joelhos em direção ao chão, mantendo o quadril estendido. No momento em que o peito toca o chão, você empurra de volta com os braços e se puxa de volta à posição ereta de joelhos usando os isquiotibiais. É um dos poucos exercícios que sobrecarrega os isquiotibiais enquanto eles se alongam, exatamente como eles trabalham quando você corre em velocidade, desacelera ou muda de direção.

Esse movimento construiu sua reputação principalmente por meio de pesquisas em corrida de velocidade e prevenção de lesões. Atletas de sprint, futebol americano, rúgbi e futebol o utilizam porque a sobrecarga excêntrica atinge o biceps femoris e o restante do grupo dos isquiotibiais justamente na região onde as distensões costumam acontecer. Também é valioso para praticantes em geral que querem isquiotibiais mais fortes sem sobrecarregar a lombar da forma como as variações pesadas de levantamento terra fazem. Como a exigência escala com a gravidade e a sua própria alavanca, o exercício é honesto: até atletas fortes costumam começar com uma amplitude curta de movimento.

A montagem importa mais do que a maioria das pessoas espera. Seus joelhos ficam logo atrás de uma almofada macia, seus tornozelos estão firmemente fixados sob o ponto de ancoragem com o dorso dos pés pressionado contra a base, e seu corpo forma uma linha reta dos joelhos à cabeça. Se a ancoragem estiver muito baixa ou muito longe dos joelhos, os tornozelos escorregam ou o quadril desalinha, e os isquiotibiais perdem a alavanca. Contraia os glúteos e estabilize o tronco antes de começar a cair para frente, porque um tronco mole transforma o movimento em uma dobradiça de quadril e tira a tensão dos isquiotibiais.

Para executar bem, pense em empurrar os joelhos para frente e deixar o tronco percorrer um arco longo, em vez de dobrar no quadril. Mantenha o quadril estendido e o tronco rígido durante a descida, ampare-se com as mãos perto do chão e use os braços apenas para retirar carga suficiente para reiniciar. A puxada de retorno, em que os isquiotibiais arrastam seu tronco de volta à posição ereta, é onde está a maior parte do efeito do treino. Comece com amplitudes parciais — descer uma distância curta e retornar — e aumente a amplitude conforme a força permitir. Repetições completas saindo do chão são um marco avançado, não um ponto de partida.

Na prática, a Flexão Nórdica de Isquiotibiais geralmente é programada em volumes baixos: 2-4 séries de 3-8 repetições controladas, frequentemente posicionadas no início da sessão, enquanto o sistema nervoso está fresco. Como o estresse excêntrico gera uma dor muscular considerável, iniciantes devem começar com uma ou duas sessões curtas por semana e progredir gradualmente. Um colchonete sob os joelhos e um parceiro ou uma ancoragem firme valem a pena ser organizados antes da sua primeira tentativa.