O Alongamento de Ombros Atrás das Costas é um exercício de mobilidade com peso corporal, executado em pé, em que um braço passa por cima do ombro e o outro sobe por trás da região lombar, de modo que as mãos se encontrem (ou tentem se encontrar) entre as escápulas. É uma das formas mais práticas de abrir os ombros, porque alonga os dois braços ao mesmo tempo em direções opostas, trabalhando os deltoides, os tríceps e o peitoral do lado de cima, enquanto foca na frente do ombro e na parte superior do braço do lado de baixo.

Esse alongamento é especialmente útil para quem tem os ombros projetados para frente ou sente tensão depois de longas horas na mesa de trabalho, ou após dias de treino focados em exercícios de empurrar, como supino, desenvolvimento e flexões. Nadadores, praticantes de esportes com raquete e levantadores que têm dificuldade em recuar os cotovelos durante o agachamento com barra ou na posição de front rack também costumam se beneficiar de algumas rodadas nessa posição toda semana.

A postura em pé importa mais do que a maioria imagina. Sua posição corporal determina se o alongamento vai para a articulação do ombro ou se vira sobrecarga na lombar. Mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve, a coluna ereta e o pescoço relaxado. Se você arquear o tronco para trás ou elevar o ombro de cima em direção à orelha, perde amplitude onde precisa e cria tensão em todos os lugares errados. Pés na largura do quadril, peso distribuído por igual e olhar suave para a frente dão uma base estável.

Para executar bem o movimento, deslize gradualmente até a posição em vez de forçar as mãos a se tocarem. A maioria das pessoas não conseguirá entrelaçar os dedos no início, e isso é normal. Uma toalha ou uma faixa segurada nas duas mãos preenche a lacuna e permite trabalhar com a amplitude que você realmente tem. O objetivo é uma tração constante e tolerável no ombro e na parte superior do braço, mantida por vinte a trinta segundos de cada lado, e depois repetida do outro lado.

Como não exige equipamento e precisa de pouco espaço, esse alongamento se encaixa facilmente nos aquecimentos, nos alongamentos finais e nas pausas de trabalho ao longo do dia. Duas ou três rodadas por lado, algumas vezes por semana, geralmente bastam para notar um alcance mais fluido por cima da cabeça e menos rigidez ao girar os braços atrás do corpo. Entre e saia da posição devagar, e nunca faça balanços nem force as mãos uma em direção à outra.