Rosca Spider Com Barra W
A Rosca Spider com Barra W é um exercício de isolamento dos bíceps realizado deitado de bruços em um banco inclinado, com o peito e o tronco apoiados e os braços pendurados verticalmente em direção ao chão. Como os braços superiores ficam fixos nessa posição pendurada e não podem balançar para trás para ajudar, os bíceps são forçados a fazer todo o trabalho em uma longa amplitude de movimento. A barra W curva é mais amigável para os punhos e cotovelos do que a barra reta, o que faz diferença quando os braços estão carregados atrás do tronco nessa posição alongada.
Esse movimento é popular entre praticantes que querem desenvolver o pico do bíceps e o tamanho geral dos braços, porque a posição de bruços mantém tensão nos bíceps no maior comprimento muscular. Essa posição alongada é difícil de carregar com segurança nas roscas em pé, onde o impulso e a ajuda do corpo costumam dominar. Fisiculturistas costumam usar as spider curls como movimento finalizador depois de um trabalho mais pesado de puxadas compostas, enquanto praticantes de força em geral podem usá-las para atacar os braços resistentes com repetições estritas e deliberadas.
A configuração é o que decide se esse exercício vai funcionar ou não. O peito deve estar firmemente apoiado no encosto de um banco inclinado ajustado em cerca de 30 a 45 graus, com os pés bem afastados no chão para estabilidade e as axilas passando levemente a borda superior do encosto, de modo que os braços superiores fiquem pendurados livremente. Se os cotovelos avançarem para frente, se apoiarem no banco ou se deslocarem durante a repetição, os bíceps perdem a origem fixa e a rosca se transforma em um movimento desleixado de corpo inteiro.
Para executá-la, segure a barra W nos ângulos internos com pegada supinada, deixe os braços totalmente estendidos e, em seguida, suba a barra em direção à frente dos ombros flexionando apenas os cotovelos. Contraia com força no topo, faça uma breve pausa e desça a barra de controlada até que os braços estejam completamente estendidos novamente. A descida é onde mora a maior parte do estímulo de crescimento, então resista à vontade de deixar o peso cair rápido.
Como os bíceps e o tecido conjuntivo do cotovelo são carregados em posição alongada, comece com uma carga leve e priorize o controle total em vez da carga. Um parceiro de treino pode ajudar a entregar a barra e recebê-la com segurança no fim da série, o que é realmente útil aqui, já que suas mãos estão ocupadas e alcançar o chão no meio da série é desconfortável. Encerre a série se sentir dor aguda na parte interna do cotovelo ou do ombro, e não apenas o esforço muscular normal.
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Instruções
- Ajuste um banco inclinado em cerca de 30 a 45 graus e coloque uma barra W carregada no chão em frente à parte alta do banco.
- Deite de bruços no banco com o peito apoiado no encosto, as axilas passando levemente a borda superior e os braços estendidos em direção ao chão.
- Apoie os pés bem afastados no chão com os dedos firmes no solo para uma base estável, e mantenha o pescoço alinhado com a coluna em vez de levantar a cabeça.
- Segure a barra W nas pegadas anguladas internas com pegada supinada na largura dos ombros e deixe os braços totalmente estendidos.
- Estabilize levemente o core e pressione o peito contra o encosto para que o tronco não balance durante a série.
- Suba a barra flexionando apenas os cotovelos, mantendo os braços superiores apontados para baixo o tempo todo.
- Pause no topo, quando a barra estiver perto dos ombros, e contraia os bíceps por um segundo completo.
- Desça a barra lentamente ao longo de dois a três segundos até que os braços estejam completamente estendidos e você sinta um alongamento nos bíceps.
- Expire ao subir a barra e inspire ao descê-la de volta.
- Termine a série e, então, apoie a barra no chão ou peça para um parceiro recebê-la antes de sair do banco.
Dicas & Truques
- O erro mais comum é deixar os cotovelos avançarem em direção aos ombros durante a rosca, o que encurta a amplitude e tira a tensão dos bíceps. Mantenha os braços superiores verticais e fixos junto à borda do banco.
- Não use impulso saindo do alongamento na parte de baixo. Rebater a partir da posição totalmente estendida coloca estresse repentino no cotovelo e rouba justamente a parte da repetição que esse exercício existe para treinar.
- Escolha uma carga mais leve do que você usaria nas roscas com barra em pé. A posição de bruços elimina todos os truques de alavanca, então as cargas vão parecer mais pesadas e a execução vai cair bastante no começo.
- Se os punhos doerem, alargue ou estreite levemente a pegada nos ângulos da barra W até encontrar uma posição neutra e confortável, em vez de forçar uma pegada estilo barra reta.
- Mantenha o peito colado no encosto em todas as repetições. Se o tronco subir para ajudar a impulsionar a barra, a série perde a qualidade, então encerre-a ou reduza a carga.
- Uma dica útil é pensar em puxar levemente os dedos mínimos para cima durante a rosca, o que ajuda a manter os punhos neutros e a contração nos bíceps em vez dos antebraços.
- Posicione o banco de forma que a barra fique livre do quadro do banco e das anilhas. Bater na estrutura no meio da repetição atrapalha a série e pode desestabilizar você.
- Use um tempo controlado de cerca de um segundo subindo, um segundo contraindo e dois a três segundos descendo, em vez de correr atrás do número de repetições.
- Se houver um parceiro de treino disponível, peça para ele entregar a barra quando você já estiver posicionado e recebê-la no final, já que se levantar com uma barra carregada nas mãos é desconfortável e arriscado.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Rosca Spider com Barra W trabalha?
O bíceps braquial é o músculo principal, com o braquial anterior e o braquiorradial auxiliando. Os antebraços também trabalham para segurar a barra, mas o movimento não deve ser sentido muito fora dos braços.
Por que as spider curls usam um banco inclinado em vez de um banco preacher?
Deitar de bruços em um banco inclinado permite que os braços superiores fiquem pendurados reto para baixo e fixos, o que carrega os bíceps em uma posição mais alongada do que a rosca preacher. Essa tensão alongada é a principal razão pela qual os praticantes escolhem essa variação.
A Rosca Spider com Barra W é boa para iniciantes?
Sim, mas iniciantes devem começar com uma carga muito leve ou até mesmo só com a barra, porque a posição de bruços não permite roubar e a posição alongada no ponto mais baixo leva um tempo para se acostumar. Aprender o movimento com carga leve desenvolve a coordenação necessária antes de adicionar anilhas.
Por que a barra W é mais confortável para os meus punhos do que a barra reta?
As pegadas anguladas da barra W colocam os punhos em uma posição levemente semissupinada, o que reduz a sobrecarga no punho e no cotovelo durante uma rosca totalmente supinada. Isso é especialmente útil na spider curl, em que os braços trabalham atrás do tronco.
Qual é a diferença entre a Rosca Spider com Barra W e a rosca preacher?
Na rosca preacher os braços superiores ficam apoiados em um encosto inclinado à sua frente, enquanto na spider curl eles ficam pendurados livremente atrás do tronco. A spider curl enfatiza a parte alongada da amplitude, enquanto a rosca preacher mantém a tensão mais constante no meio da repetição.
Onde meus cotovelos devem ficar durante a Rosca Spider com Barra W?
Os braços superiores devem permanecer verticais, apontando reto para baixo em direção ao chão durante toda a série, logo depois da borda superior do encosto. Se os cotovelos avançarem para frente ou se apoiarem no banco, os bíceps param de fazer o trabalho.
O que devo fazer se minha lombar ficar cansada durante a série?
Verifique se o peito e o tronco estão totalmente apoiados no encosto e se os pés estão bem afastados no chão para tirar a carga da coluna. Se a fadiga persistir, provavelmente o ângulo do banco está alto demais ou seus quadris estão afundando para fora do banco.
Posso substituir a Rosca Spider com Barra W por halteres?
Sim, a mesma posição funciona bem com um par de halteres e permite que cada braço se mova de forma independente. Você perde a pegada de largura fixa da barra, mas ganha um ângulo de punho mais confortável, se isso for um problema para você.
Quantas séries e repetições devo fazer de spider curls?
De duas a quatro séries de 8 a 15 repetições controladas funciona bem, geralmente perto do fim de um treino de braços ou de parte superior do corpo, depois das puxadas mais pesadas. Como o movimento é estrito e carrega os bíceps em alongamento, a qualidade das repetições importa mais do que cargas pesadas.
É seguro roscar na posição alongada na parte de baixo?
É seguro quando a carga é moderada e você desce a barra de forma controlada, mas dor aguda na parte interna do cotovelo é um sinal para parar e reduzir a carga ou a amplitude um pouco. Aqueça os cotovelos com uma variação de rosca mais leve antes de partir para as séries efetivas.
