A Troca de Quadril 90/90 é um exercício de mobilidade de quadril feito sentado, cujo nome vem dos dois ângulos de 90 graus que as pernas formam na posição inicial: um joelho dobrado à sua frente em um ângulo reto aproximado e o outro dobrado para o lado, também em um ângulo reto aproximado. A partir daí, você levanta os dois joelhos do chão e gira-os juntos para o lado oposto, sem deixar que as mãos ou os pés ajudem. Cada troca movimenta os quadris em rotação interna e externa ao mesmo tempo, e é exatamente isso que a torna mais exigente do que um alongamento estático.

Esse exercício é presença constante nos aquecimentos para agachamentos, afundos e qualquer esporte que exija mudanças de direção. Se os seus quadris travam quando você desce em um agachamento profundo, ou se os joelhos tendem a entrar para dentro durante trabalhos unilaterais, a troca 90/90 controlada oferece uma forma de recuperar o arco de rotação enquanto o controla ativamente. Também funciona como uma prática diária de mobilidade por conta própria, já que não precisa de equipamento e exige apenas alguns metros de espaço no chão.

Os músculos mais ativados durante o movimento são os rotadores profundos e os glúteos ao redor de cada quadril, com os flexores do quadril e o core trabalhando para manter a coluna ereta enquanto as pernas passam por baixo do corpo. Como você está se movendo por posições de amplitude final em vez de apenas relaxar passivamente nelas, você treina amplitude utilizável, e não apenas uma flexibilidade que você só consegue acessar no chão.

A posição de partida importa aqui. Sente-se com ambos os ísquios apoiados no chão da forma mais uniforme possível, peito erguido e as mãos unidas levemente à frente do peito para o equilíbrio. A canela da frente deve ficar paralela à linha do seu peito, e a canela de trás paralela à parede à sua frente, ao seu lado. Se os seus quadris estão encurtados, as canelas ainda não vão formar ângulos perfeitos de 90 graus, e isso é normal; trabalhe com os ângulos que você tem em vez de forçar os joelhos para baixo.

Para executar a troca, incline-se levemente sobre a perna da frente, empurre o chão e levante os dois joelhos como uma unidade. Gire a pelve para que as pernas atravessem o corpo e se acomodem do outro lado; depois, erigue novamente a postura e faça uma pausa antes de voltar. Mova-se devagar o suficiente para conseguir parar no meio do caminho, se precisar. A velocidade mata o benefício desse exercício; a pausa em cada extremo é onde os quadris aprendem a dominar a nova amplitude.

Alguns cuidados práticos mantêm o exercício seguro. Se um joelho ou a virilha reclamar com dor aguda, reduza os ângulos das canelas ou coloque um bloco de yoga sob os quadris para diminuir a exigência. Mantenha o movimento nos quadris em vez de torcer a região lombar, e espere que um lado fique visivelmente mais travado que o outro. Trabalhe o lado mais rígido com suavidade e deixe que a consistência, e não a força, feche essa diferença.