Alongamento De Isquiotibiais Lado A Lado
O alongamento de isquiotibiais lado a lado é um alongamento supino feito deitado de costas, em que você estende uma perna reta pelo chão, puxa a perna oposta em direção ao peito e, em seguida, estende essa perna rumo ao teto com as mãos entrelaçadas atrás da coxa. O elemento "lado a lado" vem da alternância das pernas, trabalhando um isquiotibial por vez enquanto a outra perna permanece ancorada no chão. Como as costas ficam apoiadas no chão durante todo o movimento, essa é uma das maneiras mais seguras e acessíveis de abrir a parte de trás da coxa.
Esse alongamento trabalha principalmente os isquiotibiais, o grupo de três músculos que vai dos ísquios até atrás do joelho. Conforme a perna estendida alcança o teto, você também sente a panturrilha e os glúteos da perna que levanta, enquanto os flexores de quadril do lado em trabalho recebem alguma atenção ao impulsionar a perna para cima. A perna de baixo, estendida, ajuda a fixar a pelve no chão, o que mantém o alongamento honesto e impede que a lombar arredonde para fingir uma amplitude extra.
A posição supina importa mais do que parece. Quando você alonga os isquiotibiais em pé ou sentado, a tensão nos músculos lombares e na cadeia posterior geralmente permite trapacear arredondando a coluna. Deitar de costas elimina essa rota de fuga: a pelve fica plana, a coluna permanece neutra e o alongamento vai para onde deveria. Isso o torna uma escolha inteligente para quem sente os alongamentos de tocar os pés em pé mais nas costas do que nas pernas.
Para executá-lo bem, mantenha a perna de baixo pressionada contra o chão e a cabeça e os ombros relaxados. Primeiro aproxime o joelho de cima do peito, envolva a coxa com as mãos por trás e, então, estenda o joelho até onde o conforto permitir, mantendo o pé flexionado. Segure cada lado por 20 a 30 segundos, respire com calma e troque de perna. Evite puxar a perna com violência usando os braços; a tração deve vir de uma leve pressão dos braços e a sensação de alongamento deve ficar na parte de trás da coxa, nunca aguda atrás do joelho.
Esse alongamento serve para corredores, ciclistas e praticantes de musculação com isquiotibiais cronicamente encurtados, além de qualquer pessoa recuperando a flexibilidade geral após longos períodos sentado. Funciona bem como parte do desaquecimento após treino de pernas, em uma rotina matinal de mobilidade ou como relaxamento antes de dormir. Como não exige nenhum equipamento além de uma superfície confortável, você pode fazê-lo em quase qualquer lugar.
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Instruções
- Deite-se de costas sobre um colchonete com as duas pernas estendidas e os braços apoiados ao lado do corpo.
- Mantenha a lombar levemente pressionada em direção ao chão e a cabeça relaxada sobre o colchonete.
- Flexione o joelho direito e aproxime-o do peito.
- Entrelace as duas mãos atrás da coxa da perna flexionada, com os dedos entrelaçados ou segurando os cotovelos opostos ao redor da coxa.
- Estenda lentamente o joelho direito de modo que a sola do pé fique voltada para o teto, mantendo uma leve flexão se o joelho sentir sobrecarga.
- Se necessário, caminhe com as mãos um pouco para cima pela coxa e guie suavemente a perna mais para perto até sentir um alongamento constante na parte de trás da coxa e da panturrilha.
- Mantenha a perna esquerda estendida e pressionada contra o chão; se ela tende a subir, flexione esse joelho e apoie o pé no chão.
- Segure a posição por 20 a 30 segundos respirando lenta e profundamente, deixando o alongamento aliviar um pouco a cada expiração.
- Flexione o joelho novamente, solte as mãos, retorne a perna ao chão e repita do lado esquerdo.
- Complete 2 a 3 séries por perna, descansando brevemente entre os lados.
Dicas & Truques
- Se sentir um aperto, e não um alongamento, atrás do joelho, mantenha uma leve flexão no joelho levantado em vez de forçá-lo totalmente reto.
- Flexione o pé da perna levantada, puxando os dedos em direção à canela, para adicionar alongamento na panturrilha e nos isquiotibiais de forma mais profunda.
- Não levante a cabeça nem os ombros do colchonete para alcançar a perna; se as mãos não alcançarem confortavelmente, use uma toalha ou uma cinta passada ao redor da coxa.
- A perna de baixo é sua âncora. Se ela subir, a pelve está inclinando e a qualidade do alongamento cai, então pressione-a para baixo ou flexione esse joelho com o pé apoiado no chão.
- Pare no ponto de um alongamento firme, porém tolerável; dor aguda atrás do joelho ou no ísquio significa que você exagerou.
- Mantenha o movimento lento ao trocar de lado. Abrir a perna de uma vez e puxar a outra bruscamente anula o objetivo de uma sustentação relaxada.
- Se seus isquiotibiais estiverem muito encurtados, comece com o joelho levantado levemente flexionado e estenda-o um pouco mais a cada sessão.
- Expire ao aproximar a perna em vez de prender a respiração; tensão na respiração cria tensão no músculo.
- Faça este alongamento após o treino ou um aquecimento leve, e não com os músculos completamente frios, para uma amplitude mais confortável.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o alongamento de isquiotibiais lado a lado trabalha?
Ele trabalha principalmente os isquiotibiais, na parte de trás da coxa, com alongamento de apoio nas panturrilhas e nos glúteos da perna levantada. A perna de apoio e os músculos do tronco trabalham levemente para manter sua posição.
Por que fazer o alongamento de isquiotibiais lado a lado deitado em vez de em pé?
Deitar de costas mantém a coluna e a pelve apoiadas, então você não consegue arredondar a lombar para fingir amplitude extra. Isso direciona o alongamento para os isquiotibiais em vez de sobrecarregar as costas.
O alongamento de isquiotibiais lado a lado é bom para iniciantes?
Sim, é um dos alongamentos de isquiotibiais mais amigáveis para iniciantes, porque o chão controla sua posição e você pode ajustar a amplitude simplesmente flexionando o joelho. Não é necessário nenhum equipamento nem equilíbrio.
Devo usar uma cinta no alongamento de isquiotibiais lado a lado?
Uma toalha ou cinta é útil se suas mãos não alcançarem confortavelmente atrás da coxa. Passe-a ao redor da coxa e segure as pontas, mas evite puxar com tanta força que o ombro saia do chão.
Por quanto tempo devo segurar cada lado do alongamento de isquiotibiais lado a lado?
Segure por 20 a 30 segundos por perna e repita 2 a 3 séries de cada lado. Para sessões de desaquecimento mais longas, você pode estender cada sustentação para perto de um minuto, desde que o alongamento permaneça confortável.
Por que a parte de trás do meu joelho dói durante o alongamento de isquiotibiais lado a lado?
Isso geralmente significa que o joelho está travado reto e o alongamento está se concentrando nos tendões atrás da articulação. Relaxe levemente o joelho e foque em inclinar a parte de cima da coxa em sua direção.
Posso fazer o alongamento de isquiotibiais lado a lado antes do treino?
Ele é mais indicado para o desaquecimento, já que o alongamento estático longo imediatamente antes de levantamentos pesados pode reduzir temporariamente a força e a potência das pernas. Antes do treino, prefira alguns balanços dinâmicos curtos de perna ou repetições leves.
O que a perna de apoio deve fazer durante o alongamento de isquiotibiais lado a lado?
Mantenha-a estendida e pressionada contra o chão para ancorar a pelve. Se seus flexores de quadril estiverem encurtados e a perna continuar subindo, flexione esse joelho e apoie o pé no colchonete.
Com que frequência devo fazer o alongamento de isquiotibiais lado a lado?
A prática diária é tranquila para a maioria das pessoas, especialmente se você passa muitas horas sentado ou corre com frequência. Consistência com sustentações moderadas rende mais do que alongamentos agressivos ocasionais.
Posso substituir o alongamento de isquiotibiais lado a lado pela flexão para frente sentado?
Pode, mas a flexão sentado tende a jogar a carga do alongamento na lombar, enquanto a versão supina isola os isquiotibiais de forma mais limpa. Se preferir alongar sentado, sente-se ereto sobre uma manta dobrada e faça o movimento a partir dos quadris em vez de arredondar a coluna.
