O Alongamento Lateral em Pé é um alongamento de flexão lateral com o peso do corpo, feito em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Você ergue um braço acima da cabeça e inclina o tronco diretamente para o lado, sobre a perna oposta, alongando todo o lado do corpo, do quadril até as pontas dos dedos. A mão contrária pode apoiar de leve na coxa ou ir atrás do corpo para ajudar no equilíbrio. É uma das formas mais simples de abrir a linha lateral do tronco, que o dia a dia quase nunca pede para alongar.

Os principais alvos são os oblíquos do lado alongado, junto com o quadrado lombar, na profundidade da lateral da cintura. Como o braço fica acima da cabeça, o alongamento também alcança os dorsais (latíssimo) e os espaços entre as costelas, e é por isso que muita gente sente o alongamento subindo em direção à axila, e não só na cintura. O lado que não está alongando trabalha discretamente para você não tombar para o lado, então os oblíquos e músculos do quadril de apoio também recebem uma leve demanda de estabilidade.

Esse movimento serve para quase todo mundo: quem trabalha sentado e anda com as laterais do tronco comprimidas e encurtadas; praticantes de musculação que querem recuperar mobilidade depois de agachamento, levantamento terra ou supino pesados; e qualquer pessoa se aquecendo antes do treino ou se alongando depois. Como não exige equipamento nem muito espaço, ele entra facilmente na rotina da manhã, numa pausa no escritório ou nos primeiros cinco minutos do treino.

A configuração importa mais do que parece. Os pés precisam permanecer firmes no chão e o quadril de frente, porque no momento em que a pelve gira ou um pé escapa, a flexão deixa de vir da cintura e passa a vir de outro lugar. Mantenha as duas pernas ativas e a coluna longa antes de inclinar, para que o alongamento aconteça ao longo do lado do corpo em vez de colapsar na lombar.

Para executar bem, pense primeiro em crescer, ficar mais alto, e depois inclinar para o lado como se deslizasse ao longo de uma parede atrás de você, em vez de dobrar para frente ou torcer. A sensação deve ser de um puxão longo e uniforme, do quadril até a mão erguida. Segure a posição final respirando de forma constante, volte à posição vertical com controle e depois repita a mesma duração do outro lado. Evite quicar, elevar o ombro erguido em direção à orelha ou inclinar tanto que perca o equilíbrio e precise se segurar.

Se sentir qualquer aperto agudo na lombar ou uma compressão dolorosa na articulação do ombro, reduza a amplitude, flexione levemente os joelhos ou abaixe o braço erguido para que a mão fique mais perto da altura da cabeça. O alongamento deve ser intensamente confortável, nunca forçado.