A Elevação de Quadril e Joelhos Deitado é um exercício de core feito no chão em que você começa deitado de costas com as pernas estendidas e afastadas do solo, e então puxa os joelhos em direção ao peito enquanto enrola o quadril para cima, saindo do chão. Diferente de uma flexão de joelhos básica que se move apenas na articulação do quadril, o ponto que define este exercício é a retroversão pélvica no topo, quando a região lombar descola do chão e o quadril sobe. É essa enrolação que separa uma contração abdominal verdadeira de um movimento dominado puramente pelos flexores do quadril.

Os principais alvos são a porção inferior do rectus abdominis junto com o transverso do abdômen profundo, enquanto os flexores do quadril trabalham com força para aproximar as coxas do tronco. Manter as pernas estendidas, e não dobradas, ao longo de todo o movimento adiciona uma alavanca longa, o que aumenta consideravelmente a exigência sobre o abdômen e os flexores do quadril em comparação com o abdominal inverso padrão. Como não exige nenhum equipamento além de espaço no chão, ele se encaixa facilmente em treinos em casa, aquecimentos ou na parte final de uma sessão de treinamento.

Este exercício serve para qualquer pessoa com uma base razoável de força do core que queira progredir além dos abdominais tradicionais e das elevações de pernas. Ele é particularmente útil para quem sente a elevação de pernas suspensa mais nos antebraços ou na pegada do que no abdômen, já que o chão elimina completamente a fadiga de pegada e de ombros da equação. Atletas de esportes que envolvem corrida, chutes ou mudanças de direção também se beneficiam, pois essas ações exigem uma flexão de quadril forte e controlada com estabilidade do tronco.

A qualidade da preparação determina se este movimento vai treinar seu abdômen ou incomodar sua lombar. Deite-se totalmente apoiado com os braços relaxados ao lado do corpo, palmas pressionando levemente o chão para dar equilíbrio, e só comece quando a região lombar estiver achatada contra o solo. O ponto de falha mais comum é deixar a coluna lombar arquear quando as pernas se estendem, o que transfere a carga para os eretores da coluna e para as articulações do quadril em vez do abdômen. Se você não consegue manter as costas apoiadas com as pernas retas, comece com os joelhos levemente dobrados ou mantenha os calcanhares mais próximos do chão e progrida o comprimento da alavanca com o tempo.

Para executar bem, pense na repetição em duas fases: primeiro os joelhos viajam em direção ao peito, depois o quadril se enrola para cima de modo que a pelve role em direção às costelas. Faça uma pequena pausa no topo e, em seguida, desça com controle até que as pernas voltem à posição inicial estendida e elevada, sem tocar o chão. Expire ao enrolar para cima e inspire na descida. Mantenha o ritmo lento o suficiente para que o abdômen, e não o impulso, faça o trabalho, e encerre a série quando a lombar começar a levantar ou arquear durante a fase de descida.