Abdução Sentado Na Cadeira
A Abdução Sentado na Cadeira é um exercício simples com o peso do corpo que trabalha os músculos da parte externa do quadril enquanto você está sentado. Partindo de uma posição ereta com os dois joelhos juntos, você eleva um joelho para o lado, vencendo apenas a sua própria resistência e a gravidade, e depois o traz de volta de forma controlada. A área destacada no movimento é o glúteo médio, o músculo em formato de leque que fica na borda superior e lateral da pelve, com o glúteo máximo e o tensor da fascia lata auxiliando.
Este é um dos exercícios de quadril mais acessíveis que existem, porque tudo o que você precisa é de uma cadeira firme. Ele serve para iniciantes que nunca treinaram o quadril diretamente, trabalhadores de escritório que passam longos períodos sentados e querem despertar a região externa do quadril, idosos que precisam de uma forma de baixa carga para manter a mobilidade do quadril e qualquer pessoa em reabilitação retornando aos treinos após um tempo parado. Como você está sentado, a posição elimina totalmente a necessidade de equilíbrio, então você pode concentrar toda a atenção em sentir a parte externa do quadril trabalhando.
A posição inicial importa mais do que parece. Sente-se ereto na metade frontal do assento, com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados a aproximadamente noventa graus. Se você se curvar para trás ou ficar na beirada do assento, a pelve inclina e o quadril deixa de se mover em uma trajetória limpa. Uma coluna ereta, ombros relaxados e os joelhos começando juntos dão ao quadril em trabalho espaço para abrir sem que a perna bata na cadeira ou no chão.
Para executar o movimento, mantenha o tronco imóvel e abra um joelho para o lado o máximo que puder com conforto, deixando a canela e o pé acompanharem. O pé permanece apoiado ou levanta apenas levemente, dependendo da sua amplitude, e a perna oposta fica exatamente onde começou. Faça uma breve pausa no ponto mais aberto para que a parte externa do quadril faça o trabalho de sustentar a posição e, em seguida, desça o joelho de volta até encontrar o outro, de maneira controlada.
As principais utilizações são aquecimentos, pausas ativas no trabalho e a construção de uma base de força de quadril antes de avançar para abduções em pé, versões com fita elástica ou abdução de quadril na máquina. Ele também combina bem com adução sentada ou alongamentos suaves de quadril, já que a posição sentada facilita a transição entre os movimentos. Espere uma queimação modesta, mas perceptível, na parte externa do quadril, em vez de fadiga intensa.
Do ponto de vista da segurança, o movimento é suave, mas a articulação do joelho é o ponto de apoio, então nunca force a amplitude. Mova a perna a partir do quadril, mantenha o joelho apontando para fora em vez de girar para dentro e não sinta dor em momento algum. Se uma cadeira com braços restringir suas pernas, troque por um banco sem encosto ou um banqueta para que os dois joelhos tenham espaço livre.
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Instruções
- Sente-se em uma cadeira ou banqueta firme com os pés apoiados no chão, joelhos flexionados a cerca de noventa graus e levemente unidos.
- Deslize para a metade frontal do assento para que o quadril tenha espaço livre e apoie as mãos nas coxas ou nas laterais do assento para um suporte leve.
- Erga a coluna, mantendo-a ereta, relaxe os ombros e ative levemente o tronco para que a parte superior do corpo fique quieta durante o movimento.
- Com o tronco voltado para frente, eleve um joelho para o lado, deixando a perna se abrir afastando-se da linha média enquanto a outra perna permanece firme.
- Deixe a canela acompanhar naturalmente enquanto o joelho se move para fora; o pé pode ficar apoiado, deslizar levemente ou levantar um pouco.
- Pare no ponto mais aberto que conseguir alcançar sem que o joelho gire para dentro ou o tronco se incline, e segure a posição aberta por um a dois segundos.
- Lentamente, traga o joelho de volta ao centro até tocar ou quase tocar o outro joelho.
- Expire ao elevar o joelho para fora e inspire ao retorná-lo à posição inicial.
- Complete as repetições de um lado, depois reajuste a postura e troque para a outra perna.
- Depois de terminar os dois lados, apoie os dois pés no chão, relaxe o quadril e levante-se devagar antes de seguir para o próximo exercício.
Dicas & Truques
- O erro mais comum é inclinar o tronco para o lado para ganhar amplitude extra, o que desloca o trabalho para longe da parte externa do quadril. Mantenha o peito apontando para frente e aceite uma amplitude menor.
- Se o seu pé arrastar no chão enquanto o joelho abre, levante levemente o calcanhar para que a perna se mova livremente a partir do quadril em vez de ser arrastada.
- Não trague o joelho de volta ao centro de forma brusca no fim de cada repetição. A fase de descida é onde a parte externa do quadril trabalha mais, então leve de um a dois segundos para retornar.
- Evite empurrar a parte interna da coxa com a mão para forçar o joelho a abrir mais. A ajuda do braço esconde a amplitude real que o seu quadril consegue controlar.
- Contraia o glúteo do lado que se move no ponto mais alto da repetição. Você deve sentir na borda superior e lateral do quadril, não no fundo da virilha.
- Se o assento da cadeira estiver muito alto e os seus pés ficarem no ar, coloque um livro ou um degrau baixo sob os pés para que o quadril em trabalho não comece de uma posição elevada.
- Uma cadeira com braços firmes pode bloquear a abertura completa do joelho. Escolha uma cadeira sem braços ou um banco para que a perna tenha um caminho livre.
- Mantenha os dois ísquios em contato com o assento. Balançar para uma das nádegas significa que a pelve está rolando em vez de o quadril estar abduzindo.
- Comece com mais repetições, em torno de quinze a vinte por lado, já que a resistência é baixa. O objetivo é a qualidade da contração, não a amplitude máxima.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Abdução Sentado na Cadeira trabalha?
O músculo principal é o glúteo médio, na parte externa do quadril, com o glúteo máximo e o tensor da fascia lata auxiliando. O core também trabalha levemente para manter o tronco ereto enquanto a perna se move.
A Abdução Sentado na Cadeira é boa para iniciantes?
Sim, é uma das maneiras mais fáceis de treinar a abdução do quadril, porque a cadeira elimina a exigência de equilíbrio e a carga é apenas a sua própria perna. Iniciantes podem se concentrar totalmente em sentir a parte externa do quadril contraindo.
Quantas repetições devo fazer da Abdução Sentado na Cadeira?
Como a resistência é leve, faça de quinze a vinte repetições controladas por lado, em uma a três séries. Diminua o ritmo antes de adicionar séries se o movimento parecer fácil demais.
Por que meu joelho estala ou parece estranho durante o movimento?
O joelho é o pivô do movimento, então certifique-se de estar conduzindo o movimento a partir do quadril e mantendo o joelho apontando para fora em vez de girar. Reduza a amplitude até o movimento ficar fluido e pare se sentir dor.
Posso fazer a Abdução Sentado na Cadeira na minha mesa de trabalho?
Com certeza, desde que a sua cadeira seja estável e os seus joelhos tenham espaço livre sob a mesa. É uma forma discreta de ativar a parte externa do quadril durante longos períodos sentado.
O que posso usar no lugar de uma cadeira?
Qualquer assento estável funciona, incluindo um banco, uma banqueta ou a borda de um caixote firme. Evite sofás macios ou cadeiras com rodinhas, que se deslocam sob você enquanto a perna se move.
Qual é a diferença entre a Abdução Sentado na Cadeira e a abdução em pé?
A abdução sentada isola o movimento do quadril sem equilíbrio ou apoio em uma perna só, enquanto a abdução em pé adiciona um desafio de estabilidade para toda a perna. A versão sentada é o melhor ponto de partida se o equilíbrio em pé for um fator limitante.
Meu pé deve permanecer no chão durante a repetição?
O pé pode ficar apoiado, deslizar levemente para fora ou levantar um pouco conforme o joelho abre, dependendo da sua flexibilidade. O que importa é que o movimento venha do quadril e que o pé não arraste nem force o joelho a girar.
Posso adicionar resistência à Abdução Sentado na Cadeira?
Sim, quando as repetições com o peso do corpo ficarem fáceis, você pode passar uma fita elástica leve ao redor das coxas, logo acima dos joelhos, e empurrar para fora contra ela. Mantenha a mesma postura sentada e o mesmo ritmo controlado ao adicionar a fita.
