O Crunch com Halteres Acima da Cabeça (na Bola Suíça) é a versão com halteres do abdominal crunch acima da cabeça feito na bola. Você apoia a região média e superior das costas na bola suíça, segura um haltere em cada mão com os braços esticados para cima e flexiona o tronco aproximando as costelas da pelve. Os halteres permanecem sobre os ombros o tempo todo, então o abdômen levanta a carga em vez dos braços balançarem o peso para frente.

Escolha essa variação quando o crunch no chão parecer curto demais e você quiser uma carga extra sem precisar de um banco declinado. Para muita gente, os halteres são mais fáceis de posicionar do que os kettlebells, e o pegada neutra é amigável para os punhos. Ainda assim, não é um primeiro exercício de core. Você precisa de uma bola estável e da capacidade de manter os dois braços verticais enquanto a coluna flexiona.

O reto abdominal é o principal motor. Os oblíquos estabilizam contra a superfície curva. Os flexores de quadril não devem te puxar para cima; os pés ficam no chão para que o quadril fique tranquilo. Os deltoides anteriores e os tríceps seguram os halteres acima da cabeça de forma isométrica. Uma repetição de qualidade parece um crunch que acontece sob dois pesos parados, não um desenvolvimento ou um sit-up.

Caminhe com os pés sobre a bola até que ela fique sob a região média e inferior das costas, com os pés apoiados e afastados na largura dos ombros aproximadamente. Incline-se para trás até que o tronco fique alongado e quase paralelo ao chão. Empurre os halteres para cima com as palmas voltadas uma para a outra e os punhos alinhados. Assente as escápulas na bola antes da primeira flexão para não ficar pendurado pelo pescoço.

Expire e flexione os ombros e a parte superior das costas saindo da bola, mantendo os halteres apontando para o teto. Pause quando o abdômen estiver contraído, depois desça sobre a curva da bola até recuperar o comprimento inicial. Inspire na descida. Se um haltere desviar para trás da cabeça ou em direção ao quadril, os braços assumiram o movimento.

Use de 8 a 12 repetições controladas em um circuito de core ou como finalizador após treinos mais pesados. Se a bola rolar, reduza a inclinação ou a carga. Se a região lombar parecer pendurada, deslize-se para que mais da parte média das costas fique sobre a bola. Abandone essa variação quando não conseguir manter os dois halteres empilhados e volte para o crunch na bola sem peso.