A Rotação Interna e Externa de Quadril Deitado é um exercício simples de peso corporal, realizado de barriga para cima, que treina a capacidade de rotação da articulação do quadril nos dois sentidos. Você fica deitado de costas com quadris e joelhos flexionados a cerca de 90 graus e, então, gira as coxas de modo que os joelhos se abram para fora em rotação externa e giram para dentro até que os joelhos se aproximem em rotação interna. Como a coluna está totalmente apoiada no chão e não há carga para equilibrar, o exercício isola os rotadores do quadril com pouquíssima tensão competindo de qualquer outro lugar.

Os músculos que trabalham são os rotadores profundos do quadril. A rotação externa recruta o glúteo máximo e os rotadores profundos do quadril, enquanto a rotação interna depende das fibras anteriores do glúteo médio, do tensor da fáscia lata e dos adutores, que ajudam quando as coxas giram para dentro. O core trabalha discretamente em segundo plano para impedir que a pelve balance enquanto as pernas se movem. A maioria das pessoas percebe que um dos sentidos parece bem mais fácil que o outro, e é exatamente esse tipo de assimetria que este exercício ajuda a revelar.

Este movimento é especialmente útil para quem sente o quadril travado depois de longos períodos sentado, para corredores e praticantes de musculação que querem que os quadris se movam bem antes de treinos mais pesados e para pessoas em reabilitação ou prevenção da região do quadril sob orientação de um profissional. Também é um exercício de aquecimento popular, porque leva a articulação do quadril à rotação sem impacto ou carga. Trabalhadores de escritório, idosos e iniciantes costumam extrair muito dele justamente porque ele não exige nada da lombar e não precisa de nenhum equipamento.

A posição inicial importa mais do que parece. Deite-se com a região lombar em posição neutra, as costelas relaxadas para baixo, e deixe que o peso das pernas seja carregado pelos quadris, e não por tensão no pescoço e nos ombros. Se a sua pelve rolar de um lado para o outro enquanto os joelhos se movem, parte da rotação está vindo da coluna em vez dos quadris, o que reduz o efeito sobre os músculos-alvo. Mantenha a amplitude honesta: 45 graus controlados de rotação limpa valem mais do que uma tentativa forçada e instável de encostar os joelhos no chão.

A execução é lenta e deliberada. Deixe os joelhos se afastarem para fora até sentir uma leve sensação de trabalho na parte externa dos quadris, faça uma breve pausa e, então, gire as coxas para dentro até que os joelhos se encontrem ou quase se encontrem e as solas dos pés se afastem uma da outra. Imagine os fêmures girando em espiral dentro das suas cavidades, em vez das pernas simplesmente balançando. O ciclo completo deve levar vários segundos em cada direção.

Uma sessão típica usa de oito a quinze rotações em cada direção, de uma a três séries, seja como aquecimento ou como um bloco isolado de mobilidade de quadril. Se ficar deitado com o corpo estendido for desconfortável para a lombar, colocar uma pequena almofada sob os quadris ou reduzir levemente a flexão dos joelhos normalmente resolve. Uma leve sensação de alongamento é esperada; pinchadas, estalos com dor ou desconforto agudo são sinais de que você deve reduzir a amplitude e trabalhar dentro dela.