O Alongamento de Quadril em Pé é um alongamento com o peso do corpo, frequentemente chamado de alongamento em quatro, que trabalha os glúteos e os rotadores externos profundos do quadril. Você se equilibra em uma perna, cruza o tornozelo oposto sobre esse joelho e flexiona o tronco para frente a partir do quadril, de modo que o joelho da perna cruzada se afaste do corpo. O resultado é um alongamento profundo e focado no bumbum e no quadril externo da perna elevada, exatamente onde muita gente acumula tensão por ficar sentado, correr ou pedalar.

Esse movimento é especialmente útil para quem sente os quadris rígidos depois de muitas horas na cadeira, além de corredores e praticantes de musculação que precisam recuperar a amplitude de movimento antes ou depois do treino. Quando os glúteos e os rotadores profundos do quadril estão encurtados, a lombar e os joelhos acabam absorvendo o estresse que deveria ser suportado pelos quadris. Soltar essa região pode deixar agachamentos, afundos e até a caminhada mais fluidos, e combina bem com trabalho de flexores de quadril para equilibrar a frente e a parte de trás do quadril.

Aqui, a configuração importa mais do que parece. O pé de apoio deve estar plano e firme no chão, o joelho de apoio levemente flexionado em vez de travado, e o tornozelo cruzado apoiado logo acima do joelho de apoio, não na coxa em si. Posicionar o tornozelo no lugar errado deixa o alongamento vago ou sobrecarrega a articulação do joelho de forma inadequada. Uma base estável permite que você relaxe no alongamento em vez de brigar pelo equilíbrio.

Para executar bem, mantenha as costas longas ao flexionar o tronco a partir do quadril, sem arredondar a coluna. Deixe o joelho cruzado se abrir para fora conforme você se inclina, e deixe a gravidade e o seu próprio peso corporal fazerem o trabalho, em vez de forçar o joelho para baixo com a mão. A sensação deve ficar profunda no glúteo e no quadril externo, não no joelho da perna cruzada nem na perna de apoio.

Como exige equilíbrio em uma perna só, esta versão do alongamento também desafia suavemente os estabilizadores ao redor do tornozelo e do quadril de apoio. Se o equilíbrio for um problema, fique ao lado de uma parede, bancada ou rack e apoie uma mão neles. Funciona como uma sustentação de aquecimento, meio dinâmica, de vinte a trinta segundos, ou como uma sustentação mais longa e relaxada de desaquecimento, de um minuto ou mais por lado.

Mantenha a intensidade honesta. Um alongamento produtivo parece uma tensão firme no bumbum e no quadril externo que você consegue respirar; dor aguda, formigamento descendo pela perna ou pinchamento dentro do joelho significam que você deve aliviar imediatamente. Se equilibrar em uma perna enquanto flexiona o tronco for desconfortável ou instável, o alongamento em quatro sentado ou deitado cobre os mesmos músculos com menos exigência.