A Inclinação Lateral com Passo Alternado é um exercício em pé com peso do corpo que combina um passo lateral com uma inclinação lateral, alternando de uma perna para a outra. Você começa ereto com os pés juntos, dá um passo com um pé para o lado, inclina o tronco diretamente sobre a perna que deu o passo e retorna ao centro para repetir do lado oposto. Como o movimento acontece no plano frontal, ele desafia a lateral do corpo de uma forma que exercícios focados no plano frontal, como abdominais e agachamentos, simplesmente não fazem.

O trabalho principal vem dos oblíquos do lado para o qual você se inclina, que controlam a descida e puxam você de volta à posição vertical. Os abdominais se contraem para impedir que o tronco desabe, enquanto o quadríceps e o glúteo da perna do passo suportam o peso do corpo enquanto você se desloca sobre ela. A panturrilha e os estabilizadores do tornozelo da perna de apoio trabalham discretamente o tempo todo para manter o equilíbrio, e é por isso que esse movimento costuma parecer mais difícil do que aparenta, mesmo sem carga adicional.

Este exercício atende a uma ampla variedade de pessoas. Iniciantes podem usá-lo para aprender a transferência lateral de peso e o controle do tronco antes de tentar inclinações laterais com carga ou cargas transportadas. Quem passa muito tempo sentado se beneficia da abertura ativa ao longo da lateral da cintura e do quadril. Também funciona bem como aquecimento para esportes que envolvem mudanças de direção, cortes ou alcance lateral, e como estação de core de baixo impacto em um circuito.

A configuração importa mais do que a velocidade aqui. Fique em pé com os pés juntos, coluna ereta e as costelas alinhadas sobre a pelve antes de dar o passo. Se o tronco começar rotacionado ou curvado, a inclinação vira uma torção e os oblíquos deixam de fazer o trabalho. Mantenha a inclinação indo para o lado, não para a frente, de modo que o peito continue voltado para a mesma direção do início ao fim.

Para executar bem, dê o passo apenas na distância em que consegue manter o equilíbrio, desça levemente o quadril da perna do passo e deslize a mão pela parte externa da coxa correspondente enquanto o braço oposto se estende para cima e por cima da cabeça. A posição final tem um arco longo e uniforme ao longo da lateral do corpo, e não uma dobra comprimida na cintura. Empurre com o pé da perna do passo para voltar ao centro, reinicie e repita do outro lado. Alternar de forma limpa, de um lado para o outro, é o que dá ao exercício seu nome e seu efeito de treinamento.

Movimente-se devagar o suficiente para sentir o músculo contrair na descida e na subida. Se você oscilar, encurte o passo ou apoie uma mão na parede ou em uma cadeira firme para um leve suporte. Pare antes de qualquer pinçamento no quadril ou na lombar, e mantenha a amplitude total dentro do que você consegue controlar com a respiração constante.