A Flexão de Pernas Sentado na Máquina de Alavanca (Carga por Anilhas) é um exercício de flexão de joelhos executado sentado em uma máquina de alavanca carregada com anilhas. Você fica sentado com o tronco ereto, as costas apoiadas no encosto, as pernas estendidas para a frente sob o rolo de tornozelo, e flexiona os calcanhares para baixo e para trás em direção ao assento dobrando os joelhos; depois, controla o peso de volta até a posição estendida. Como o braço de resistência é carregado com anilhas em vez de uma pilha seletora fixa, você carrega a máquina deslizando anilhas no pino e ajusta a carga em incrementos pequenos.

Esse movimento trabalha os isquiotibiais, o grupo de músculos na parte de trás da coxa que flexionam o joelho e ajudam a estender o quadril. Treiná-los na posição sentada, com os quadris flexionados, coloca os isquiotibiais em uma posição mais alongada no joelho, o que muitos praticantes sentem como uma contração mais forte e um alongamento melhor do que na flexão deitada. O gastrocnêmio da panturrilha auxilia na flexão do joelho, e os glúteos e a lombar trabalham de forma estática para mantê-lo firme no assento.

O posicionamento sentado importa mais do que a maioria imagina. Sua lombar deve permanecer apoiada no encosto, a parte de trás dos joelhos deve ficar confortavelmente contra a borda frontal do assento, e o apoio de tornozelo deve ficar na panturrilha inferior, logo acima do tendão de Aquiles. Se o apoio estiver muito alto ou muito baixo, o braço de alavanca muda e a resistência deixa de estar alinhada com a articulação do joelho, o que desloca a sobrecarga para lugares errados.

Para executar a flexão bem, segure as alças ao lado do corpo, estabilize o tronco e puxe os calcanhares para baixo e para debaixo do assento em um arco suave. Contraia brevemente na posição totalmente flexionada e, em seguida, deixe a alavanca voltar com controle até os joelhos quase esticados. Não deixe o peso bater as anilhas no final do movimento e não levante o quadril do assento para ajudar na execução.

A Flexão de Pernas Sentado na Máquina de Alavanca (Carga por Anilhas) encaixa bem no treino de pernas como exercício principal para os isquiotibiais ou como finalizador após agachamentos, levantamento terra ou leg press. Também é uma escolha prática para quem senta a flexão deitada mais na lombar ou nas panturrilhas do que nos isquiotibiais, já que o ângulo do tronco sentado geralmente muda isso. Como a máquina guia a trajetória do movimento, é acessível para iniciantes e, ao mesmo tempo, permite que praticantes experientes carreguem bastante peso.

Mantenha as repetições controladas e a amplitude completa. Uma pausa no ponto final da flexão e um retorno lento rendem mais para o desenvolvimento dos isquiotibiais do que quicar as anilhas em repetições parciais. Se você sentir câimbra no isquiotibial na contração máxima, isso é comum no começo; reduza um pouco a carga e vá construindo tolerância ao longo de algumas sessões.