O Peck Deck Sentado em uma Cadeira é um cruzamento de peito com peso do corpo que você pode fazer em qualquer lugar, precisando apenas de uma cadeira firme. Você senta-se ereto com os braços abertos para os lados e os cotovelos flexionados a aproximadamente noventa graus, então leva os antebraços e os punhos para frente, fechando à frente do peito, imitando o arco da máquina peck deck com o próprio esforço muscular fornecendo a resistência. Como não há carga externa, o movimento depende de uma contração deliberada dos peitorais em vez de peso pesado, o que o torna uma ferramenta útil para aprender como a contração do peito realmente se sente.

Este exercício é ideal para iniciantes que nunca usaram um peck deck ou um crossover no cabo e precisam desenvolver a conexão mente-músculo antes de carregar o padrão, assim como para praticantes experientes que querem um finalizador de baixo impacto, uma ativação antes dos empurrões, ou uma forma de treinar o peito enquanto viaja ou treina em casa. Ele também é suave para os ombros e cotovelos, já que você controla a amplitude e não há pilha de anilhas ou elástico puxando os braços para trás.

Os músculos principais trabalhados são os peitorais, com os deltoidees anteriores auxiliando enquanto os braços avançam. Sentar em uma cadeira com as costas eretas e os pés apoiados elimina o impulso e as compensações corporais que as pessoas costumam usar em pé, forçando o peito a fazer o trabalho. Manter os cotovelos altos e na altura dos ombros durante todo o arco mantém a tensão no peito superior e médio, em vez de deixar os braços caírem e transformar o exercício em uma elevação frontal parcial.

A execução é simples, mas fácil de apressar. Comece com os punhos erguidos, cotovelos flexionados e bem abertos, então junte os antebraços e os punhos à frente do rosto ou da parte superior do peito, como se aplaudisse lentamente com grande esforço, faça uma pausa para contrair e abra de volta à posição ampla com controle. A pausa no ponto em que os punhos se encontram é onde mora a maior parte do benefício, então trate-a como o coração da repetição, e não como uma parada breve.

Alguns pontos práticos mantêm o movimento honesto. Sente-se ereto encostado no encosto da cadeira sem erguer os ombros, mantenha as costelas para baixo em vez de arquear a lombar, e iguale o esforço à contração em vez de atirar os braços um contra o outro. Como a resistência vem do seu próprio esforço, busque uma contração firme e intencional em cada repetição, e use repetições mais altas ou tempos lentos para tornar a série desafiadora.