O Afundo para Frente e para Trás com Kettlebell (Versão 2) é uma variação de afundo em que você segura um kettlebell em cada mão, dá um passo à frente entrando no afundo, volta à posição em pé e, em seguida, dá um passo para trás em um afundo reverso com a mesma perna ou alternando as pernas. Com os kettlebells pendurados ao lado do corpo, a carga fica baixa e estável, então o desafio recai diretamente sobre as pernas e o quadril, e não sobre a parte superior das costas ou a pegada. A combinação de passo para frente e para trás treina o mesmo padrão de afundo em duas direções, o que evidencia como os joelhos, os quadris e o equilíbrio respondem de forma diferente dependendo de qual perna inicia o passo.

Esse movimento é ideal para praticantes que já dominaram os afundos com o peso do corpo e querem adicionar carga sem segurar uma barra ou um peso pesado junto ao peito. Como os kettlebells ficam parados ao lado do corpo, é mais fácil manter o tronco ereto do que nas variações de afundo com carga à frente, o que torna o exercício uma boa escolha para quem tem tendência a deixar o peito cair quando cansa. Também funciona bem como exercício de volume no final de um treino de pernas, quando agachamentos pesados já não são indicados, mas você ainda quer um trabalho unilateral de qualidade.

A maior parte da carga recai sobre os quadríceps da perna da frente, especialmente ao empurrar o corpo para cima saindo de cada afundo. Os glúteos e os isquiotibiais contribuem fortemente no passo à frente e durante o empurrão para voltar à posição em pé, enquanto os flexores do quadril da perna de trás e a panturrilha da perna de trabalho cuidam da estabilização. Segurar um kettlebell em cada mão também exige controle constante das escápulas e da pegada, embora nenhum desses pontos deva ser o fator limitante se você escolher as cargas com bom senso.

A preparação importa mais do que a maioria das pessoas imagina. A largura da sua base, a posição dos kettlebells e onde o peso fica distribuído sobre o pé da frente determinam se o joelho se move de forma limpa sobre o meio do pé ou se desvia para dentro e para frente. Comece com kettlebells mais leves do que você acha que precisa, porque os passos alternados para frente e para trás desafiam o equilíbrio de um jeito que o afundo caminhando tradicional não desafia. Um peso que parece fácil nas duas primeiras repetições pode revelar oscilações na sexta repetição.

Execute cada repetição com atenção: dê um passo longo o suficiente para que a canela da perna da frente permaneça praticamente vertical, desça até que ambos os joelhos se aproximem de 90 graus e empurre o chão para longe para retornar a uma posição totalmente em pé antes de mudar de direção. Inspire na descida e expire ao empurrar para cima. Trate a volta à posição em pé como uma repetição de verdade, não como uma pausa para descanso, pois é nessa transição que a maioria das perdas de equilíbrio acontece.

Em termos de segurança, mantenha o joelho da perna de trabalho alinhado sobre os dedos dos pés e nunca o deixe cair para dentro, e encerre a série quando o seu equilíbrio começar a piorar, em vez de insistir em repetições desastradas. Se você tem problemas no joelho, reduza primeiro a profundidade e a carga, e priorize a parte do afundo reverso, que geralmente é mais suave para a articulação do joelho do que o passo à frente.