O Pulso Sentado com Polegares para Cima é um movimento de isolamento com peso do corpo para a parte posterior dos ombros e a parte superior das costas. Você senta no chão, estende os dois braços retos para os lados na altura dos ombros, gira os polegares em direção ao teto e faz pulsos com os braços para cima e para baixo em uma amplitude curta. Como a posição de polegares para cima coloca o ombro em rotação externa, a parte de trás do ombro e os músculos entre as escápulas fazem a maior parte do trabalho, o que as áreas destacadas na arte do exercício refletem claramente.

Este é um movimento pequeno e honesto, sem equipamento e sem inércia para esconder as falhas. Ele atende pessoas que passam longas horas na mesa e sentem o peito arredondado para frente, praticantes que querem trabalho extra para os deltoides posteriores, frequentemente negligenciados, e qualquer pessoa construindo saúde dos ombros com volume leve e controlado. Como o pulso mantém tensão constante em uma amplitude curta, ele também funciona bem como finalizador após remadas ou desenvolvimentos, quando a parte superior das costas já está aquecida.

A posição sentada importa mais do que parece. Sentar com as pernas cruzadas e a coluna ereta elimina a opção de inclinar o tronco para trás ou usar impulso das pernas, então os braços e a parte superior das costas precisam fazer o trabalho sozinhos. Se você deixar o tronco balançar ou os ombros subirem em direção às orelhas, os trapézios assumem o movimento e os ombros posteriores param de receber a atenção pela qual você se sentou.

Para executar bem, levante os braços até a altura dos ombros e mantenha-os ali durante toda a série. Cada pulso é uma pequena elevação deliberada de dois a três centímetros, seguida de uma descida controlada de volta à altura dos ombros. Os braços permanecem estendidos, os cotovelos ficam relaxados e as escápulas permanecem puxadas suavemente para baixo nas costas, sem subir. A respiração continua constante e rítmica, uma respiração por pulso ou uma respiração a cada dois pulsos.

As séries costumam ser mais longas aqui do que em levantamentos pesados, já que a resistência é o peso dos seus próprios braços. Vinte a quarenta pulsos por série é uma faixa de trabalho comum. Encerre a série quando sua forma mudar, não quando começar a queimar. Se os ombros subirem, a lombar arquear ou os braços avançarem além da altura dos ombros, esse é o momento de descansar.

Não há grandes preocupações de segurança com este movimento, mas repetições desleixadas repetidas podem irritar o pescoço e os trapézios. Mantenha o pescoço comprido e relaxado, a mandíbula solta e o peito aberto. Se a posição dos braços na altura dos ombros causar desconforto, diminua levemente o ângulo dos braços e progrida a partir daí.