O Inchworm com Mountain Climbers combina dois clássicos de peso do corpo em uma sequência fluida. Você começa em pé, faz a flexão de quadril para caminhar as mãos pelo chão até uma prancha alta, executa uma série de mountain climbers nessa posição, depois caminha as mãos de volta e se levanta bem ereto. Como você repete esse ciclo por repetições ou por tempo, ele funciona tanto como um exercício de força quanto como trabalho condicionante, motivo pelo qual aparece com tanta frequência em aquecimentos, circuitos de bootcamp e treinos em casa que precisam cobrir muito terreno sem nenhum equipamento.

O movimento faz função dupla. A caminhada para frente e para trás carrega os isquiotibiais e as panturrilhas em uma flexão profunda de quadril, ao mesmo tempo em que desafia o core a permanecer firme enquanto o peso se desloca sobre as mãos. A seção de mountain climbers então eleva a demanda sobre os ombros, flexores de quadril e abdômen, já que você conduz os joelhos enquanto sustenta uma prancha estável de braços estendidos. Feito corretamente, seu tronco trabalha o tempo inteiro, sem nunca ter uma descanso real entre as duas metades do exercício.

O posicionamento importa mais do que a maioria das pessoas imagina. A posição das mãos e dos pés durante a caminhada para frente determina se você chega a uma prancha limpa e forte ou uma torta, com quadris afundando e mãos paradas muito à frente dos ombros. Busque terminar a caminhada com os punhos alinhados sob os ombros, pernas estendidas mas não travadas, e uma linha longa da cabeça aos calcanhares antes de começar a condução dos joelhos.

Para executar bem, mova-se com controle em vez de velocidade. Flexione os quadris com uma leve dobra nos joelhos, apoie as palmas totalmente no chão e caminhe as mãos para frente em passos curtos, para que o tronco permaneça longo em vez de colapsar. Faça os mountain climbers em um ritmo constante, mantendo os quadris nivelados e quietos, sem quicá-los em direção ao teto. Na volta, caminhe as mãos de volta com passos curtos e sinta o alongamento nos isquiotibiais enquanto sobe para a posição em pé, vértebra por vértebra.

Essa sequência serve para uma grande variedade de praticantes. Iniciantes podem deixar tudo mais lento e até adicionar uma dobra de joelhos na volta, enquanto praticantes mais avançados a usam como um ativador de aquecimento ou um finalizador metabólico. Ela exige apenas alguns metros quadrados de espaço no chão e, idealmente, um colchonete para amortecer as palmas e as pontas dos pés.

Alguns pontos práticos de segurança: mantenha o peso distribuído por toda a palma da mão em vez de descarregá-lo nos punhos, e dobre mais os joelhos na flexão para baixo se os isquiotibiais ou a região lombaressentirem sobrecarga. Respire de forma constante ao longo do exercício em vez de prender a respiração durante a prancha, e encerre a série assim que os quadris começarem a afundar, pois é na posição de prancha fatigada que a técnica costuma falhar primeiro.