O Desenvolvimento Marchando no Lugar (Versão 2) é um exercício em pé com peso corporal que combina a elevação alternada dos joelhos com um desenvolvimento dos braços acima da cabeça. Você começa com os pés afastados na largura do quadril e os punhos erguidos na altura dos ombros, cotovelos flexionados em aproximadamente noventa graus. A partir daí, cada vez que um joelho sobe em direção à altura do quadril, o braço oposto se estende reto acima da cabeça, e ambos os lados voltam enquanto você alterna. Como você fica parado no mesmo lugar e apenas marcha, o movimento permanece de baixo impacto, mas ainda exige bastante dos ombros, do tronco e das pernas.

Este exercício é uma boa escolha para quem quer desenvolver força e coordenação dos ombros sem equipamento, para iniciantes aprendendo a fazer o desenvolvimento acima da cabeça com uma base estável e para quem quer usá-lo como aquecimento ou treino de condicionamento de baixo impacto. Ele também serve para praticantes mais velhos ou para quem está voltando após um período de pausa, já que o ritmo da marcha mantém a frequência cardíaca elevada sem saltos nem impactos nas articulações.

O trabalho principal vem dos ombros, especialmente dos deltoide anterior e lateral, que erguem os braços no desenvolvimento. Os quadríceps e os flexores do quadril elevam cada joelho, a panturrilha da perna de apoio mantém o equilíbrio, e os glúteos do lado de apoio estabilizam o quadril. O abdômen e o core profundo permanecem contraídos o tempo todo para evitar que a caixa torácica abra e que a lombar faça uma hiperextensão quando o braço sobe acima da cabeça.

A preparação importa mais do que parece. Fique em pé com a coluna ereta, as costelas alinhadas sobre a pelve, os pés afastados na largura do quadril e o peso distribuído igualmente entre os dois pés antes de começar. Se você começar curvado ou com os braços baixos, o desenvolvimento vira um encolhimento de ombros e a marcha vira uma inclinação do tronco. Mantenha os punhos na altura dos ombros com os cotovelos levemente à frente do tronco, para que cada desenvolvimento suba em linha reta e não para frente.

Para executar bem, mova-se com um ritmo constante: joelho sobe, o braço oposto faz o desenvolvimento até a extensão completa, e ambos descem juntos quando o outro lado assume. O braço deve terminar ao lado da orelha, não à frente do rosto, e o joelho deve subir até pelo menos a metade da coxa. Controle a descida tanto do braço quanto da perna, em vez de deixá-los cair. Expire no desenvolvimento e inspire na troca de lado.

Alguns pontos práticos vão manter o exercício seguro e eficaz. Mantenha o joelho de apoio levemente flexionado em vez de travado, mantenha o pescoço relaxado para que os ombros não subam, e reduza a altura do joelho se perceber que está inclinando o tronco para trás. Diminuir o ritmo é a forma mais fácil de dificultar o trabalho do core, enquanto acelerar um pouco transforma o exercício em um estímulo leve de condicionamento.