A Inclinação Lateral Sentado em Posição de Lótus com Mãos Atrás da Cabeça é um alongamento lateral executado na posição de pernas cruzadas ou lótus, com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Em vez de estender um braço acima da cabeça como você faria em uma inclinação lateral em pé, as duas mãos permanecem fixas atrás da cabeça, e todo o tronco inclina para o lado como uma unidade só. Isso mantém os cotovelos abertos e cria um alongamento longo e contínuo ao longo da lateral do tronco, dos oblíquos até o latissimus dorsi e os músculos entre as costelas.

Essa configuração é especialmente útil porque a posição de pernas cruzadas trava o quadril e a pelve no lugar. Quando você não pode deslocar ou erguer um quadril para trapacear no movimento, a inclinação lateral precisa vir da própria coluna, que é exatamente o que você quer se o objetivo é abrir a linha lateral do tronco. Pessoas que passam muitas horas sentadas, praticantes de musculação cujos oblíquos e dorsais ficam encurtados por carregamentos pesados e trabalho de puxar, e yoguis em busca de posições de lótus mais profundas vão se beneficiar desse exercício.

A área principal trabalhada é o core lateral, principalmente os oblíquos externo e interno, com o quadratus lumborum na região lombar e os dorsais contribuindo bastante no lado alongado. A perna de baixo, o tornozelo e o quadril da posição de lótus também recebem uma abertura suave, e os ombros trabalham apenas para manter as mãos atrás da cabeça com os cotovelos puxados para trás.

Para executar bem o movimento, sente-se ereto antes de inclinar para qualquer lado. Um erro comum é curvar o tronco para frente ou girar o peito em direção ao chão em vez de inclinar puramente para o lado. Mantenha os dois ísquios com o mesmo peso, imagine o topo da cabeça desenhando um arco para fora e para cima, e deixe o alongamento acontecer ao longo da lateral da cintura, e não no pescoço ou na lombar. Os cotovelos devem permanecer erguidos e abertos; deixá-los cair para a frente transforma o alongamento em uma puxada no pescoço.

Como nenhum equipamento é necessário e a amplitude é determinada por você, esse movimento é fácil de encaixar em um aquecimento, em um alongamento final ou em uma pausa no meio do expediente. Se o lótus completo não estiver ao seu alcance, uma simples posição de pernas cruzadas oferece praticamente o mesmo alongamento na coluna, e essa é uma versão perfeitamente válida do exercício. Mantenha cada lado por 20 a 30 segundos, respire de forma constante e mantenha o esforço em um nível em que você sinta uma puxada firme, mas nunca dor.

Assim como em qualquer alongamento sentado no chão, entre nele devagar e saia dele devagar. Entrar abruptamente em uma inclinação lateral profunda com os músculos frios, ou quicar no final da amplitude, é onde as lesões costumam acontecer. Encare isso como um exercício de mobilidade e flexibilidade, não como um trabalho de força ou condicionamento, e ele vai te servir bem por anos.