O Agachamento Sumo Rápido é uma variação ágil e sem peso do clássico agachamento sumo, executado com uma postura aberta e pontas dos pés voltadas para fora. Diferente de um agachamento sumo lento e com carga, o foco aqui está em repetição rítmica e precisa, percorrendo uma amplitude confortável em um ritmo mais acelerado, o que o torna um ótimo aquecimento, um exercício de condicionamento ou um movimento de preenchimento entre levantamentos mais pesados. Como não precisa de equipamento e ocupa muito pouco espaço, você pode fazê-lo em casa, no quarto de hotel ou como parte de um circuito.

A postura aberta e com rotação externa direciona boa parte do trabalho para a parte interna das coxas e para a porção externa dos quadríceps, enquanto os glúteos fazem a maior parte da extensão do quadril quando você volta a subir. Os pés virados para fora também ajudam a abrir o quadril, e é por isso que esse movimento é popular como ativação antes de agachamentos, levantamento terra ou qualquer treino de pernas. As panturrilhas e os tornozelos trabalham para manter o equilíbrio enquanto os joelhos acompanham a linha dos pés.

A configuração importa mais do que as pessoas imaginam em um agachamento sem peso. A postura aberta só funciona se os joelhos seguirem a mesma direção dos pés; se os pés apontam para fora, mas os joelhos colapsam para dentro, você perde o foco na parte interna das coxas e sobrecarrega a articulação do joelho de forma inadequada. Um tronco ereto com uma leve contração do core mantém o movimento no quadril e nas pernas, em vez de jogar estresse na lombar.

Para executá-lo bem, desça empurrando o quadril para trás e os joelhos para fora ao mesmo tempo, afunde apenas até a profundidade em que consegue manter os calcanhares no chão e o peito erguido, e então empurre o chão para voltar a subir sem deixar os joelhos se fecharem no caminho. O elemento "rápido" se refere a um ritmo ágil, mas controlado, não a um quique embaixo nem a uma batida na extensão. Cada repetição deve terminar em pé, bem ereto, e fluir direto para a próxima.

Esse exercício serve para iniciantes aprendendo o padrão do agachamento com postura aberta, praticantes intermediários em busca de um aquecimento que desperte os adutores e os glúteos, e qualquer pessoa montando um circuito sem equipamento, em que repetições mais altas e um ritmo constante acrescentam um componente de condicionamento. Se quiser mais desafio depois, segure um halter ou kettlebell junto ao peito, mas primeiro domine o ritmo na versão sem peso.