A Flexão Frontal Afastada com Torção é um alongamento com o peso do corpo que combina uma flexão frontal com pés bem afastados e a rotação da coluna. Partindo de uma posição em pé com os pés muito mais afastados que a linha dos ombros, você flexiona o quadril para frente e, em seguida, leva uma das mãos em direção ao pé oposto, enquanto o outro braço gira para cima e se abre em direção ao teto. Isso transforma um alongamento simples da cadeia posterior em um movimento que também trabalha os oblíquos, os músculos ao longo da coluna e a parte superior das costas.

O alongamento principal recai sobre os isquiotibiais e os adutores, já que a postura afastada alonga a parte interna das coxas junto com a parte de trás das pernas. Ao girar, a torção transfere o trabalho para os oblíquos externo e interno e para os músculos profundos que correm ao lado da coluna, enquanto o braço que se estica abre o peitoral, os ombros e a região entre as escápulas. É um dos poucos alongamentos em pé que trabalha a parte de trás das pernas e a mobilidade rotacional do tronco em uma única posição.

Aqui, a configuração importa mais do que a profundidade. Como você está flexionando e girando ao mesmo tempo, uma postura estreita demais limita o alcance, e uma postura larga demais sobrecarrega a virilha e deixa o equilíbrio desconfortável. Busque uma distância de cerca de 90 centímetros a 1,20 metro entre os calcanhares, ajuste a partir daí e mantenha uma leve flexão nos joelhos se os isquiotibiais estiverem encurtados. Seus quadris permanecem o mais nivelados possível enquanto a parte superior do corpo faz a rotação.

Para executar bem, flexione a partir dos quadris em vez de arredondar agressivamente a região lombar, deixe a gravidade levar o tronco para baixo e só então adicione a rotação. A mão que se estica atravessa o corpo em direção ao pé ou à canela oposta, e o braço de cima acompanha, de modo que o peito gire para um dos lados. Entre na torção devagar, respire de forma constante e mantenha a posição final antes de voltar ao centro e trocar de lado.

Esse alongamento se encaixa bem em volta à calma após o dia de pernas, em aquecimentos para esportes que envolvem rotação como tênis, golfe ou arremessos, e em rotinas gerais de mobilidade para quem passa muito tempo sentado e sente rigidez nos quadris e na região média das costas. O principal ponto de segurança é fazer a torção virar da parte superior do corpo em vez de forçar a rotação pela lombar, e sair da flexão devagar, já que levantar rápido de uma flexão profunda com a coluna rotacionada pode causar tontura.