O Leg Curl Unilateral com Quadril Estendido na Bola de Estabilidade é um exercício unilateral para os isquiotibiais realizado deitado de costas, com um calcanhar apoiado na bola de estabilidade, enquanto a outra perna permanece estendida e elevada do chão durante toda a série. A partir dessa posição, você puxa a bola em direção aos quadris flexionando o joelho da perna que trabalha e, em seguida, estende de volta com controle. Como apenas uma perna move a bola, os isquiotibiais do lado ativo assumem toda a carga, e a perna estendida cria uma demanda adicional no tronco para manter os quadris nivelados e alinhados.

Esse movimento é um passo acima do leg curl bilateral na bola de estabilidade. As versões unilaterais expõem diferenças de força e controle de quadril entre os lados esquerdo e direito, o que importa para corredores, atletas de esportes de campo e qualquer pessoa voltando ao treino bilateral após um período de pausa. O trabalho de flexão de joelho também ativa os isquiotibiais de uma forma que exercícios de extensão de quadril, como a ponte de glúteos, não fazem, já que a articulação do joelho realiza a maior parte do movimento.

A configuração é o que separa uma repetição boa de uma mal executada. Os ombros permanecem apoiados no chão com os braços abertos aos lados para dar suporte, os quadris permanecem estendidos para que o corpo forme uma linha reta dos ombros ao joelho, e a perna que não trabalha fica estendida e elevada. Se os quadris afundarem ou girarem, o exercício perde o sentido e a região lombar acaba assumindo um trabalho que não deveria. Por isso, a bola de estabilidade deve estar inflada de forma firme, não mole, o que torna o rolamento mais suave e previsível.

Para executar bem, pense em arrastar a bola com o calcanhar, e não em elevar os quadris mais alto. Os quadris devem permanecer elevados aproximadamente na mesma altura durante todo o curl, e o movimento acontece no joelho. Expire ao puxar a bola, faça uma breve pausa com o joelho totalmente flexionado e, então, retorne a perna à posição estendida sem deixar os quadris caírem.

Espere que os isquiotibiais trabalhem forte e que o tronco trabalhe mais do que você imagina, especialmente no lado em que a perna fica estendida. A pegada é mínima aqui, e os braços servem apenas para equilíbrio, então quase nada limita você além da força das pernas e do controle do corpo. A maioria das pessoas se sai bem com duas a quatro séries de seis a doze repetições por lado, descansando cerca de um minuto entre os lados.

Use este exercício como progressão quando o leg curl bilateral na bola ficar fácil, ou como um trabalho focado em isquiotibiais nos dias em que a lombar não estiver a fim de variações de levantamento terra. Como é guiado pelo peso do corpo, também é fácil incluí-lo no treino em casa, onde o único equipamento necessário é a própria bola. Encerre a série se sentir câimbra no isquiotibial ou perda de altura do quadril, sinais de fadiga e não de que você deva continuar.