Círculo De Braços Sentado Na Cadeira
O Círculo de Braços Sentado na Cadeira é um exercício simples de ombros com peso do corpo, realizado sentado com os dois braços estendidos retos para os lados, na altura dos ombros. A partir dessa posição em T, você desenha pequenos círculos contínuos com as pontas dos dedos, mantendo os braços completamente estendidos durante todo o tempo. Como você está sentado, quadril e pernas ficam fora da equação, o que facilita manter a coluna ereta e concentrar todo o trabalho nas articulações dos ombros.
Esse movimento é um ótimo exercício de condicionamento de baixa carga para os deltoides, com as porções frontal e lateral dos ombros fazendo a maior parte do trabalho de sustentação e dos círculos, enquanto o peitoral superior e a parte alta das costas auxiliam para manter os braços erguidos. Ele também desenvolve resistência nos músculos estabilizadores menores ao redor da escápula, exatamente aqueles que costumam fadigar primeiro quando você mantém os braços acima da cabeça ou abertos para os lados por períodos longos.
A configuração sentada importa mais do que parece. Sentar em uma cadeira estável com os pés apoiados no chão dá a você uma base fixa, então não é possível balançar o corpo, inclinar-se ou usar impulso do tronco para manter os braços em movimento. Isso faz dele uma boa opção para iniciantes, pessoas mais velhas, trabalhadores de escritório que quebram longos períodos sentados ou qualquer pessoa em reabilitação da resistência geral dos ombros que precise de um movimento seguro para as articulações e sem pesos.
A execução é simples, mas fácil de apressar. Estenda os dois braços retos para os lados, alinhados com os ombros, e trace círculos controlados do tamanho aproximado de um prato de jantar. A queimação aumenta rapidamente nos ombros, então a maioria das pessoas se beneficia de séries mais curtas com técnica rigorosa, em vez de séries longas e desleixadas. Você pode girar para frente em uma série e para trás na seguinte, ou alternar os sentidos dentro da mesma série.
Os erros mais comuns são deixar os braços caírem abaixo da altura dos ombros conforme a fadiga chega, encolher os ombros em direção às orelhas e aumentar o tamanho e a velocidade dos círculos para tornar a série mais fácil. Manter os braços na altura dos ombros, o pescoço relaxado e os círculos pequenos e suaves mantém a tensão nos músculos alvo e protege as articulações dos ombros.
Use este exercício como aquecimento antes de treinos de empurrar ou puxar, como uma série isolada de resistência de ombros ou como uma pausa rápida de movimento durante o expediente. Um bom ponto de partida são duas a três rodadas de 20 a 30 segundos por sentido, com breves pausas entre as rodadas.
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Instruções
- Sente-se ereto em uma cadeira estável, com os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril, e as costas erguidas, não encostadas de forma desleixada no encosto.
- Estenda os dois braços retos para os lados, de modo que formem um T com o tronco, com as mãos abertas e alinhadas com os ombros.
- Contraia levemente o abdômen e mantenha a caixa torácica alinhada sobre o quadril para que o tronco fique imóvel durante toda a série.
- Relaxe os ombros para baixo, longe das orelhas, antes de começar os círculos.
- Comece a traçar círculos pequenos e suaves com as pontas dos dedos, do tamanho aproximado de um prato de jantar, mantendo os cotovelos totalmente estendidos.
- Mantenha os braços na altura dos ombros o tempo todo; se começarem a cair, a série está chegando ao fim.
- Gire em um sentido pelo tempo ou número de repetições planejado, depois inverta e gire no sentido oposto.
- Respire de forma constante e uniforme durante todo o exercício, evitando prender a respiração conforme a queimação aumenta.
- Ao terminar, abaixe os braços lentamente ao lado do corpo, faça rotações com os ombros uma ou duas vezes e reajuste a postura antes da próxima série.
Dicas & Truques
- Comece com círculos pequenos; aumentá-los é a forma mais fácil de trapacear, porque o ombro precisa controlar um arco mais amplo conforme a fadiga chega.
- Se perceber que está encolhendo os ombros, pressione conscientemente as escápulas para baixo e pense em alongar o pescoço antes de retomar os círculos.
- Mantenha as palmas das mãos voltadas para frente ou para baixo, em vez de deixar as mãos balançarem; uma posição fixa das mãos mantém a trajetória da articulação do ombro consistente.
- Sentar-se muito para trás na cadeira incentiva a postura curvada; sente-se na metade da frente do assento para que o tronco fique ereto e os ombros façam o trabalho.
- Não deixe os braços avançarem à frente dos ombros; olhe de lado ocasionalmente para conferir se ainda estão alinhados com o tronco.
- Se um ombro fadigar mais rápido que o outro, reduza a velocidade dos círculos em vez de encurtar a série, e deixe o lado mais fraco ditar o ritmo.
- Uma leve queimação na parte frontal e lateral dos ombros é esperada; uma dor aguda ou pontada na frente do ombro significa reduzir o tamanho do círculo ou fazer uma pausa.
- Use uma cadeira sem rodinhas e sem braços para que a base permaneça estável e seus braços tenham espaço livre para se mover.
- Alterne o sentido das rotações a cada série, pois girar para trás e para frente gera sensações bem diferentes e equilibra o trabalho no ombro.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Círculo de Braços Sentado na Cadeira trabalha?
As porções frontal e lateral dos ombros fazem a maior parte do trabalho, com o peitoral superior, a parte alta das costas e os estabilizadores do ombro auxiliando para manter os braços erguidos na altura dos ombros. O core também trabalha de forma leve para manter o tronco imóvel enquanto os braços se movem.
Esse exercício é adequado para iniciantes completos?
Sim, é um dos exercícios de ombro mais amigáveis para iniciantes, porque não usa carga e utiliza uma posição sentada estável. Comece com 15 a 20 segundos por sentido e vá progredindo conforme a resistência dos ombros melhora.
Devo girar os braços para frente, para trás ou nos dois sentidos?
Fazer os dois sentidos dá a sensação mais completa, já que cada direção desafia o ombro de forma um pouco diferente. Uma abordagem simples é uma série para frente e depois uma série para trás.
Qual deve ser o tamanho dos círculos com os braços?
Mantenha-os pequenos, aproximadamente do tamanho de um prato de jantar. Círculos maiores exigem mais controle do ombro e geralmente levam à queda dos braços ou à quebra da técnica antes de os músculos atingirem fadiga real.
Por que meus ombros sobem em direção às orelhas durante os círculos?
Isso é o trapézio superior compensando conforme os deltoides fadigam. Reajuste abaixando as escápulas, relaxando o pescoço e continuando com círculos menores, ou encerre a série e descanse.
Posso fazer o Círculo de Braços Sentado na Cadeira como aquecimento?
Sim, funciona bem como aquecimento antes de qualquer trabalho de empurrar, elevação lateral ou exercício acima da cabeça, pois aumenta a temperatura nos ombros sem sobrecarregá-los. Nesse contexto, mantenha o esforço leve e as séries curtas.
Que tipo de cadeira devo usar?
Qualquer cadeira resistente, sem braços e sem rodinhas funciona, como uma cadeira de jantar ou um banco estável. Um assento firme é melhor do que um sofá macio, porque mantém o quadril nivelado e o tronco ereto.
Meus braços caem abaixo da altura dos ombros no meio da série. O que devo fazer?
Essa queda é sinal de que a série cumpriu seu papel; sustentar os braços abaixo da altura dos ombros remove a maior parte da tensão dos ombros. Encerre a série, descanse e encurte a próxima rodada para conseguir sustentar o tempo completo com os braços na altura correta.
É um exercício seguro se meus ombros estalam ou ficam doloridos?
Círculos pequenos, lentos e sem carga geralmente são suaves para os ombros, mas qualquer dor aguda, pontada ou formigamento é sinal para parar. Se o desconforto continuar aparecendo, consulte um profissional qualificado antes de prosseguir.
Como posso deixar o Círculo de Braços Sentado na Cadeira mais difícil?
Aumente o tempo por série, reduza o descanso entre as rodadas ou adicione pesos de punho bem leves. Reduzir a velocidade dos círculos também aumenta o tempo sob tensão sem precisar de nenhum equipamento.
