A Remada Alternada Sentado em uma Cadeira é um exercício de remada com peso corporal realizado sentado de lado em uma cadeira comum, montado nela de forma que você fique de frente para o encosto. Como não há resistência real para segurar, suas mãos imitam a pegada de um punho de remada enquanto você puxa um cotovelo para trás de cada vez, como se puxasse uma corda invisível em direção às costelas. O braço esquerdo se estende para frente enquanto o direito puxa, depois os braços trocam de papel, criando um ritmo alternado contínuo que mantém a parte superior das costas trabalhando dos dois lados do corpo.

Esse movimento é uma boa opção para quem passa muitas horas sentado à escrivaninha, para iniciantes construindo força básica nas costas e para qualquer pessoa que queira uma forma simples de reativar os músculos entre as escápulas durante o expediente ou no aquecimento. Como exige nada além de uma cadeira firme, funciona bem em um escritório, quarto de hotel ou sala de estar onde não há elásticos ou cabos disponíveis.

O trabalho principal acontece nos romboides e no trapézio médio, que comprimem a escápula para trás e para dentro, em direção à coluna, a cada puxada. Os dorsais, os ombros posteriores e os bíceps auxiliam enquanto o cotovelo passa pelo tronco, enquanto o core estabiliza sua postura sentada e impede que o tronco gire a cada remada. Como você está sentado com os pés no chão, as pernas ficam praticamente passivas, tornando este um exercício focado na parte superior das costas, e não um exercício de corpo inteiro.

A configuração importa mais do que parece. Sentar montado na cadeira com o encosto à sua frente dá aos joelhos algo para se apoiar e trava a pelve em uma posição estável e ereta, o que dificulta muito inclinar o corpo para trás e fraudar a remada. Pés firmes no chão, costelas alinhadas sobre a pelve e ombros levemente afastados das orelhas criam a base à qual cada repetição deve retornar.

Para executá-lo bem, estenda os dois braços para frente na altura do peito e reme um cotovelo para trás até que a mão chegue ao lado das costelas inferiores, comprimindo a escápula antes de estender o braço novamente enquanto o braço oposto puxa. O movimento deve parecer um puxão deliberado, não um balanço apressado. Mantenha o tronco alinhado com o encosto da cadeira para que o movimento permaneça nos braços e na parte superior das costas, em vez de se transformar em uma rotação da coluna.

Use este exercício como um movimento de ativação antes de trabalhos de puxada mais pesados, como uma redefinição postural entre longos períodos sentado ou como um finalizador de muitas repetições quando não houver equipamento disponível. Se você sentir o exercício principalmente no pescoço ou no topo dos ombros, você está encolhendo os ombros — abaixe conscientemente o ombro que trabalha e deixe a escápula fazer a puxada. Qualquer pessoa com problema agudo no ombro ou no pescoço deve ter liberação médica antes de adicionar movimentos repetidos de remada, e o movimento deve sempre permanecer dentro de uma amplitude sem dor.