A Elevação de Perna Reta Unilateral Sentado em uma Cadeira é um movimento simples feito sentado, em que você se senta com a coluna ereta em uma cadeira, com as mãos apoiadas nos quadris, estende uma perna totalmente reta à frente do corpo e a eleva de uma posição mais baixa até aproximadamente a altura do quadril, antes de descer com controle. Como o joelho permanece travado e estendido durante todo o movimento, os flexores do quadril precisam trabalhar com uma alavanca muito mais longa do que em uma elevação de joelho flexionado, o que torna o exercício bem mais difícil do que aparenta.

Os principais músculos acionados são os flexores do quadril, na parte frontal do quadril, em especial o iliopsoas, junto com o reto femoral do quadríceps, que ajuda tanto a elevar a perna quanto a manter o joelho estendido. O abdômen inferior e o core profundo permanecem ativos para manter o tronco ereto e evitar que a lombar faça uma hiperextensão enquanto a perna sobe. A posição com as mãos nos quadris funciona como um ótimo autoavaliação: se o tronco começar a girar ou o quadril subir, você sentirá imediatamente pelas mãos.

Este exercício serve para um público bem amplo. Iniciantes podem usá-lo para desenvolver força básica dos flexores do quadril sem precisar de nada além de uma cadeira firme. Também é útil para idosos que trabalham a força de pernas necessária para escadas e caminhada, para corredores e ciclistas que querem uma flexão de quadril mais forte, e para qualquer pessoa em reabilitação ou readaptação após longos períodos sentado, que precise de uma forma de baixa carga para reativar a parte frontal do quadril.

A configuração importa mais do que a maioria imagina. Sentar-se ereto na metade da frente do assento mantém a pelve neutra e dá espaço para o quadril flexionar. Acomodar-se para trás na cadeira encurta a amplitude de trabalho e faz a lombar assumir o trabalho que deveria ser dos flexores do quadril. Mantenha ambos os ísquios apoiados e a perna de apoio firme no chão, para que a base permaneça estável durante toda a série.

Para executar bem, estabilize levemente o tronco, estenda a perna de trabalho até o joelho ficar totalmente reto e eleve a perna inteira em um arco suave até ficar aproximadamente na altura do quadril ou um pouco abaixo. Faça uma pequena pausa no topo e, então, desça a perna devagar em vez de deixar a gravidade derrubá-la. A fase de descida é onde está boa parte do benefício de força, então trate-a como parte da repetição.

Alguns pontos práticos mantêm o exercício seguro e eficaz. trabalhe apenas em uma amplitude que você consiga sustentar sem balançar o tronco para trás, e interrompa a elevação se sentir um aperto na parte frontal do quadril. Reduza o ritmo antes de aumentar as repetições e, se um lado estiver visivelmente mais fraco, comece cada série por esse lado para que ele receba seu melhor esforço.