O Alongamento Pomba Sentado na Cadeira é um abridor de quadril executado sentado que recria a posição clássica da postura do pombo sem precisar descer ao chão. Você se senta ereto em uma cadeira firme, apoia um tornozelo sobre o joelho oposto de modo que a canela fique aproximadamente paralela ao chão, e deixa a gravidade e uma leve inclinação do tronco à frente levarem você até o quadril externo da perna cruzada. As áreas destacadas no movimento são os glúteos e os músculos rotatores profundos do lado da perna cruzada, que é exatamente onde a maioria das pessoas sente o alongamento em poucos segundos.

Esse alongamento é especialmente útil para quem passa longos períodos do dia sentado. Sentar por muito tempo mantém os quadril flexionados e os glúteos desligados, o que costuma aparecer como tensão na parte de trás do quadril, rigidez ao levantar ou uma dor difusa na região lombar. Trabalhadores de escritório, motoristas e qualquer pessoa voltando a treinar após uma longa pausa tendem a sentir os benefícios rapidamente. Também é uma opção prática para idosos ou para quem tem problemas de joelho, punho ou equilíbrio e não consegue executar o alongamento pomba no chão com conforto.

A preparação importa mais do que parece. Sentar-se ereto com ambos os ísquios bem apoiados na cadeira mantém a pelve nivelada, o que direciona o alongamento para o quadril externo em vez de transferir tensão torsiva para a lombar. Se você curvar as costas ou inclinar o corpo para um lado, a tensão migra para a coluna e você perde o efeito no quadril. Uma cadeira estável e sem braços oferece o suporte necessário para relaxar na posição em vez de brigar pelo equilíbrio.

Para executar bem o movimento, cruze o tornozelo logo acima da patela do joelho oposto, e não diretamente sobre a articulação, flexione o pé cruzado e mantenha o joelho da perna cruzada abrindo para fora. A partir daí, flexione o tronco a partir dos quadris com a coluna longa e neutra até sentir uma tração moderada na nádega da perna cruzada. Você pode acrescentar uma leve pressão com a mão no joelho ou no tornozelo cruzado para ajustar a intensidade, mas o alongamento deve vir da sua própria posição, não de forçar a perna para baixo.

Como não exige espaço no chão e precisa apenas de uma cadeira, esse alongamento se encaixa facilmente na rotina de trabalho, no aquecimento antes do treino de membros inferiores ou no desaquecimento depois de correr ou pedalar. Mantenha cada lado de vinte a sessenta segundos respirando de forma constante e repita duas a três séries se os quadris estiverem muito tensos. Interrompa se sentir dor aguda no joelho ou no quadril e reduza a inclinação do tronco se a sensação estiver muito intensa.